Les 3 mauvaises raisons de modifier son programme de musculation

Publié par Maxime le

Connaissez-vous le syndrome de l’objet brillant? 

C’est la tendance que nous avons de courir après ce qui est nouveau. C’est cette attirance irrationnelle que nous ressentons pour le nouvel iphone ou une nouvelle opportunité quitte à abandonner son projet actuel.

objet qui brille

En musculation ce syndrome de l’objet brillant mène à un cercle vicieux dévastateur pour sa progression.

Voici comment il s’enclenche :

1) Vous vous entraînez depuis un mois et vous commencez tout juste à voir des changements sur votre physique devant la glace .

2) Un soir vous tombez sur une vidéo qui recommande les meilleurs exercices pour développer de gros bras. Vous les ajoutez donc à votre entrainement à la place des anciens.

nouvel exercice

3) Les semaines passent et vous n’obtenez pas davantage de résultats. Vous êtes de plus en plus frustré car, après tout, cela fait deux mois que vous vous entraînez sérieusement.

4) Vous décidez alors de recommencez à zéro et de repartir sur un nouveau programme…

A ce rythme et sans résultat visible pendant plusieurs mois, n’importe qui finirait par se démotiver et abandonner l’entraînement.

En effet, changer fréquemment sa routine d’entrainement n’est pas la meilleure des idées.

Vous avez peut être lu quelque part qu’il faut « surprendre” le muscle en changeant souvent d’exercice pour l’empêcher de devenir résistant à sa croissance (je schématise).

Mais ce mythe de “choquer” le muscle n’a jamais été appuyé par la littérature scientifique et reste à l’état de bro-science.

La variable clef

En fait, la meilleure façon de progresser avec son programme d’entraînement est d’augmenter la charge séance après séance. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive.

Il s’agit de la seule variable à modifier si vous souhaiter tirer le maximum de votre entrainement.

Mais combattre le syndrome de l’objet brillant est difficile. Nous parvenons toujours à trouver une (mauvaise) raison de modifier son programme.

Dans cet article nous allons donc voir comment éviter de tomber de ce cercle vicieux de l’objet qui brille.

Nous parlerons de:

  • Pourquoi changer souvent d’exercice est une mauvaise habitude,
  • Les x fausses bonnes raisons de remanier son programme,
  • Les cas où il est pertinent de le faire.

Changer d’exercice = mauvaise habitude ?

Il est naturel de vouloir faire évoluer son programme.

Avec les nombreux conseils qui défilent sur internet, il est vrai que nous sommes tentés de rectifier régulièrement notre entrainement.

Le hic est que lorsque vous commencez un nouvel exercice, vous avez besoin de temps avant de pouvoir recruter pleinement vos muscles.

C’est l’apprentissage moteur dont je parle dans l’article sur les newbie gains.

Les premières semaines d’entraînement sont consacrées essentiellement à l’amélioration du signal nerveux qui permettra de recruter les muscles de manière synchrone et plus intense (étude).

apprentissage

Pendant cette phase vous gagnez donc rapidement en force mais finalement peu en muscle.

Le souci avec ce temps d’adaptation est que vous ne serez pas capable de mettre suffisamment lourd sur la barre pour déclencher l’hypertrophie de vos muscles.

C’est en effet la tension mécanique qui est le principal facteur de la croissance musculaire. En changeant d’exercice toutes les 3 semaines, voici à quoi ressemble votre progression:

Sans progression de la tension mécanique appliquée à vos muscles, ces derniers ont peu de chance de grossir.

Bien sûr la durée de l’apprentissage moteur dépend de la complexité du mouvement. Vous avez besoin de moins de temps pour apprendre à recruter correctement votre biceps sur un curl que sur une traction qui met en jeu de nombreux muscles et articulations.

Un fois l’adaptation nerveuse terminée, vos muscles ne peuvent plus compter que sur eux même pour continuer à progresser sous la barre.

Vous êtes alors dans la situation idéale pour stimuler la croissance musculaire.

Les 3 fausses bonnes raisons de changer

Mauvaise raison #1: je ne vois pas de résultats devant le miroir!

Nous sommes impatients. Nous voulons des résultats visibles rapidement. Mais l’hypertrophie musculaire est un processus lent, qui demande régularité dans nos efforts. 

Pour beaucoup de pratiquants, il est plus facile de remettre en cause son programme que d’accepter cette réalité. De plus, un œil non-affûté, ne verra pas les petites transformations physique obtenues. 

Ceci dit, au stade débutant, vous devriez bénéficier de gains très rapides appelé les newbie gains. Et dans ce cas, avant de remettre en cause le choix de vos exercice, posez vous les bonnes questions en terme de nutrition et d’adhérence à votre entraînement (voir article).

Mauvaise raison #2 : je ne sens rien sur cet exercice!

Il arrive de ne pas ressentir le muscle ciblé sur un exercice, ce qui nous pousse à trouver une alternative plus satisfaisante.

C’est logique après tout. Plus on ressent le muscle, plus on a cette sensation de brûlure, plus l’exercice est efficace… non?

Et bien non.

Cela peut paraître contre-intuitif mais la sensation de brûlure et la congestion ne sont pas les meilleurs indicateurs liés à la croissance musculaire.

Comme expliqué plus haut, le facteur n°1 de la croissance musculaire est la tension mécanique, peu importe vos sensations. 

Typiquement, le kickback offre d’excellentes sensations et une forte congestion du triceps. C’est pourtant loin d’être le meilleur exercice pour développer de gros triceps.

kickback
Le kickback c’est agréable!

Si vous découvrez un exercice qui vous donne un meilleur ressenti du muscle, réfléchissez-y à deux fois avant de l’inclure dans votre programme au profit d’un autre. (exemple : ne remplacez pas vos dips par du kickback!).

Mauvaise raison #3: Ah tiens, il a l’air pas mal cet exo!

Avec Youtube et Instagram nous sommes exposés chaque jour à des informations contradictoires et la promotion de nouveaux programmes et exercices magiques qui vont révolutionner notre physique.

Autrement dit, c’est l’horreur quand on est atteint du syndrome de l’objet brillant.

On se doute que c’est trop beau pour être vrai, mais nous restons humain et curieux. On ne peut s’empêcher d’essayer cet exercice atypique au prochain entrainement.

Les influenceurs et coachs internet doivent trouver constamment de nouvelles idées de contenu pour alimenter notre fil d’actualité. Ils n’ont donc pas intérêt à vous donner un conseil ou un programme efficace à suivre pour les deux prochaines années.

C’est le jeu, leur gagne pain, il faut juste en être conscient et ne pas tomber dans le piège de la nouveauté.

Les bonnes raisons de modifier son programme

Cas 1 : “Je ne progresse plus”

Vous rencontrez un plateau qui dure trois semaines de suite. A un niveau avancé, il est normal de ne pas progresser chaque semaine. Mais au stade débutant et intermédiaire vous devriez pouvoir progresser d’une manière ou d’une autre séance après séance (grâce à des cycles de progression) .

Cependant, avant de songer à modifier son programme, assurez-vous que tout est ok dans les autres compartiments :

Est-ce que votre apport calorique est suffisant? Un manque d’énergie ou une mauvaise nutrition peut expliquer une baisse de forme.

La fatigue et l’anxiété jouent également un rôle sur vos performances. Dans ce cas, vos progrès peuvent reprendre après une mauvaise passe.

Si ces facteurs sont ok alors il est surement temps de changer son programme, ou du moins de le faire évoluer.

Cas 2 : “J’ai un muscle qui reste à la traîne”

Les exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché ou les tirages, mettent en compétition plusieurs muscles. Cela implique que certains muscles vont s’approprier la plus grande partie du travail et ainsi se développer plus rapidement que les autres. 

Sur un développé couché, vos épaules et triceps peuvent prendre l’ascendant sur les pectoraux, ou bien l’inverse. Chaque individu possède des points forts accompagnés de points faibles.

Dans ce cas, il est pertinent d’ajuster son programme et le choix de ses exercices dans le but de développer un physique harmonieux.

« L’important c’est d’avoir un physique bien proportionné! »

Lorsqu’on débute la musculation, il est difficile de déterminer ses point faibles. Heureusement, au fur et à mesure de votre développement physique vous allez pouvoir les détecter de plus en plus facilement devant le miroir.

Pour vous donner un exemple perso, je me suis rapidement rendu compte que sur le squat arrière (classique) de mon entrainement, mes fessiers effectuaient la grande majorité du travail. Logiquement, ils se sont développés très vite, tandis que mes quadriceps et ischios restaient à la traîne.

J’ai donc retiré le squat arrière de mon entrainement, pour le remplacer par un squat avant et du soulevé de terre jambes tendues pour mieux cibler respectivement mes quadriceps et ischios-jambiers.

Cas 3 : “J’ai un changement d’agenda”

Votre programme de musculation doit s’adapter à votre rythme de vie et non l’inverse.

Si avec votre nouveau travail, vous avez moins de temps à consacrer à l’entraînement, il est préférable de réduire le nombre de séance ou bien simplement leur durée. 

Le piège est souvent de se fixer un objectif ambitieux mais impossible à tenir. C’est le meilleur moyen de se décevoir, et au final de tout arrêter.

A l’inverse si votre motivation est au plus haut et que votre agenda le permet, il est intéressant de revoir son programme pour augmenter le volume de travail et la fréquence d’entraînement.

Conclusion

Tant que l’on progresse sur un exercice, il n’y a pas de raison d’en changer. C’est une règle simple à suivre qui vous protégera de l’attrait pour le changement et la nouveauté.

Ceci dit, il est naturel de faire évoluer son programme au fur et à mesure de sa progression et de son mode de vie. Mais finalement les raisons valables de changer sont spécifiques et pas si fréquentes que ça. 

Modifier son entrainement tous les mois est une source de distraction à éviter. Une fois arrivé à la salle, vous devriez être concentré sur une seule chose : progresser sous la barre et être prêt à recommencer la semaine suivante.

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