Quels exercices pour des biceps courts ?

Publié par Maxime le

Le nom de ce site n’a pas été pris au hasard. Peut-être comme vous, je connais bien la frustration d’avoir les biceps courts. 

biceps court

Déjà visuellement, le biceps court laisse un « trou » entre l’avant-bras et le muscle du biceps.

Ensuite, un muscle court est synonyme de point faible en musculation. Ce sont en effet les muscles les plus difficiles à développer. Le tendon prend une bonne partie de la longueur et par conséquent il y a moins de “muscle” à faire grossir.

Enfin, pour clore le chapitre des mauvaises nouvelles, vos biceps courts resteront à jamais courts. Question de génétique.

Heureusement, construire de gros biceps avec ces désavantages est, certes, laborieux mais tout à fait possible. Le meilleur exemple sont probablement les biceps courts de Jeff Cavalière, le célèbre préparateur physique américain:

Les biceps courts massifs et secs de Jeff

Des biceps courts massifs? oui c’est possible!

Bien sûr on atteint pas ce résultat du jour au lendemain. Cela demande énormément de temps et d’effort. 

Mais développer un point faible n’est pas qu’une question de travail. Des biceps courts exigent une adaptation et une sélection pertinente des exercices.

Sans cette réflexion, le risque est de perdre des années de progression avec la frustration qui va avec. Mais le principal danger avec des biceps courts reste la blessure qu’il faut à tout prix éviter.

Le but de cet article est de vous faire gagner du temps dans votre progression vers des biceps massifs. Pour cela, nous allons répondre à deux questions:

  • Quels sont les exercices les plus efficaces pour des biceps courts?
  • Comment préserver des biceps courts qui courent un risque élevé de déchirure?

Le meilleur exercice pour les biceps (en théorie)

Théoriquement, les meilleurs exercices pour construire du muscle sont ceux qui exploitent la relation tension-longueur d’un muscle.

En effet, les fibres musculaires ne développent pas la même force selon leur longueur d’étirement. Imaginez un élastique. Plus vous l’étirez plus la force qu’il exerce est élevée. 

Un muscle fonctionne un peu de la même façon. S’il est raccourci, il développe peu de force, et plus on va l’étirer plus sa force sera grande. En revanche au delà d’une certaine longueur d’étirement, il perd à nouveau en force.

relation tension-longueur d'un muscle

Pourquoi cette relation tension-longueur est importante?

Les meilleurs exercices sont ceux qui conservent la longueur d’étirement optimale tout au long du mouvement. Ce sont les exercices de base que l’on connait bien comme: le soulevé de terre, le squat ou les dips.

L’intérêt d’exploiter cette longueur d’étirement qui correspond au pic de force du muscle, est d’appliquer la plus grande tension mécanique possible. Et plus la tension mécanique est élevée, plus la stimulation de la croissance musculaire l’est aussi.

Rappel: la tension mécanique est le premier facteur d’hypertrophie musculaire. (étude, étude)

Quel exercice pour exploiter la relation tension-longueur des biceps?

Le hic est que nous pouvons exploiter cette tension-longueur optimale uniquement pour les muscles polyarticulaires, c’est à dire ceux qui enjambent plus d’une articulation. 

Coup de chance, le biceps enjambe deux articulations: le coude et l’épaule puisqu’il est inséré sur le radius (os de l’avant bras) d’un coté et sur l’omoplate de l’autre.

biceps muscle polyarticulaire

Le biceps est bien un muscle polyarticulaire.

Nous avons vu que pour exploiter la force maximale du muscle, nous devons éviter une longueur d’étirement trop importante ou trop réduite.

Dans le cas du biceps, il est complètement étiré lorsque le coude est tendu et le bras en arrière du buste (photo de gauche). Et, il est raccourci au maximum lorsque le bras est levé et le coude plié (photo de droite).

positions étiré et raccourcie du biceps

Il faut donc éviter ces deux positions du bras pour profiter de la tension/longueur optimale.

Fin du suspens, le meilleur exercice pour les biceps est donc la traction prise supination (pouces tournés vers l’extérieur) :

traction supination

Traction supination, exercice de base des biceps

  • Début du mouvement : le biceps est étiré au niveau du coude (en rouge) mais raccourci au niveau de l’épaule (en vert):

Traction supination, début du mouvement

  • Fin du mouvement: le biceps est cette fois-ci raccourci du côté du coude et étiré à l’insertion opposée, au niveau de l’épaule:

Traction supination, fin du mouvement

La longueur du biceps reste donc la même tout au long du mouvement sans être trop étirée ou trop raccourcie. Ce mouvement permet théoriquement de tirer le maximum de force des biceps et donc de croissance musculaire.

Sauf que…

La traction supination serait l’exercice idéal si vos biceps étaient un point fort de votre anatomie ou bien les seuls à travailler sur le mouvement. Malheureusement pour nos biceps, les dorsaux et les grands ronds participent eux aussi à l’exécution d’une traction. 

les muscles du dos en compétition avec les biceps

Les muscles du dos en compétition avec les biceps.

Et dans cette compétition entre groupes musculaires, il y a peu de chances que vos biceps courts gagnent. De ce fait, vos muscles du dos font probablement la majorité du travail et vos biceps ne bénéficient pas de la tension mécanique recherchée.

Avec des biceps en point faible, l’intérêt des tractions supination tombe à l’eau.  Il devient alors nécessaire d’isoler ses biceps pour les recruter pleinement et les pousser à grossir.

Les 3 angles pour isoler le biceps

L’exercice d’isolation du biceps est le célèbre curl, un simple mouvement de flexion du coude. Mais le biceps est un muscle plus complexe qu’il n’y paraît. En plus d’être polyarticulaire, il possède deux chefs qui peuvent être ciblés spécifiquement.

les deux chefs du biceps

Les deux chefs du biceps.

Un seul type de curl ne suffit donc pas pour un développement complet. Selon l’angle de travail, les chef long et le chef court sont plus ou moins recrutés.

Dans la partie qui suit, je vais détailler les 3 types de variantes à inclure dans votre programme.

L’angle pour mettre lourd

Le curl barre est un classique qui travaille le biceps dans son ensemble et non un chef en particulier. C’est la variante de curl qui permet de mettre le plus lourd et donc le plus intéressant en terme de tension mécanique.

curl barre

Le fait d’être debout sans dossier, permet de donner une petite impulsion au départ du mouvement et d’ajouter ainsi quelques kg supplémentaires.

Mais cette liberté fait aussi le défaut de cet exercice. Il est parfois difficile de savoir s’il on progresse car on a gagné en force ou bien parce que l’on triche un peu plus à chaque séance. Votre exécution est donc à surveiller de près.

L’utilisation de la barre droite peut être inconfortable pour les articulations des poignets, des coudes et/ou des épaules. Dans ce cas, deux solutions: utilisez une barre EZ ou bien des haltères si le problème persiste.

L’angle pour un meilleur étirement

Le curl incliné est souvent considéré comme le meilleur exercice pour recruter le biceps et plus précisément son chef long.

Le chef long du biceps est la partie « extérieure » du biceps qui permet de construire le “pic” du bras. Et devinez quoi ? Le biceps court est très doué pour se développer en hauteur. Les culturistes qui ont les pics les plus “haut” ont généralement des biceps courts. 

Le chef long du biceps d'Arnold en orange.

Le chef long du biceps d’Arnold en orange.

Bien que ce soit un exercice d’isolation, il exploite en partie la tension-longueur optimale du biceps d’où son efficacité.

Contrairement au chef court du biceps, le chef long passe sur la tête de l’humérus, avant de s’insérer sur l’omoplate. 

étirement du chef long biceps sur le curl incliné

Avec la position du coude reculée, le chef long du biceps est donc étiré et plus fort que son voisin le chef court qui “court-circuite” l’articulation de l’épaule. 

L’intérêt du développé incliné est ainsi d’obtenir un excellent recrutement  du biceps grâce à son étirement sur toute l’amplitude du mouvement.

Cependant,  comme nous l’avons vu, un muscle étiré est fort mais si on se rapproche trop de sa limite d’étirement, on le place dans une position de faiblesse. Il faut donc être vigilant au départ du mouvement de cet exercice lorsque les deux extrémités du biceps sont étirées. Je détaillerais ce point  dans la partie préserver ses biceps courts.

relation force/longueur d'étirement du muscle

Un muscle étiré est plus fort mais si on se rapproche trop de sa limite, on perd de nouveau en efficacité (et en sécurité).

L’angle pour gagner en largeur

Si le chef long nous donne le pic du biceps, le chef court contribue à sa largeur. Il arrive parfois que le chef court soit en retard par rapport au chef long, ce qui donne un aspect plus fin au biceps. 

En violet, le chef court du biceps d'Arnold.

En violet, le chef court du biceps d’Arnold.

Afin de cibler cette partie du biceps, nous allons placer le coude en avant du corps pour “désactiver” le chef long et accentuer le travail sur le chef court.

L’exercice correspondant est le curl pupitre, sur lequel vous allez caler votre coude et placer ainsi le bras en avant du buste. Il est également possible d’utiliser un banc incliné comme support pour le coude.

Larry Scoot a popularisé le curl au pupitre.

Larry Scott, réputé pour ses biceps, a popularisé le curl au pupitre dans les années ’60.

Le muscle caché à la rescousse des biceps courts

Caché sous le biceps, on se vante rarement d’avoir un gros brachial. Il participe pourtant à l’épaisseur du bras et possède un potentiel très intéressant pour nos biceps courts.

le brachial visible sous le biceps

Le brachial visible sous le biceps de Jeff

Développer son brachial a plusieurs avantages :

    • Pousser le biceps vers le haut et obtenir un bras plus massif dans son ensemble.
    • Gagner en volume au niveau de l’espace laissé par le biceps court avec l’avant bras.

Pour recruter au maximum le brachial, nous avons besoin de désactiver le biceps. Il y a deux façons d’y parvenir :

1) Elever les coudes par rapport au buste. Plus le coude sera haut plus le biceps sera désactivé au profit du brachial et du chef court du biceps. 

Exercices: curl pupitre, curl araigné, curl concentré, curl poulie haute.

2) Positionner la main en position neutre (pouce vers le haut). Avec cette orientation, on accentue le travail du brachial et du long- supinateur (muscle de l’avant bras). 

Exercices: curl marteau, curl marteau en travers, curl poulie basse avec corde.

anatomie muscles bras

Le meilleur moyen d’isoler au maximum le brachial combine les deux positions citées: bras en avant du buste+ main en position neutre.

Il s’agit en fait d’un curl pupitre mais en prise marteau :

curl pupitre marteau

Exécution de l’exercice: Avec un haltère en main en position neutre, utilisez un banc incliné ou un pupitre pour placer le coude en avant du buste et exécutez vos curls (sans vous assommer).

Le développement du brachial est le meilleur moyen de compenser des biceps courts. N’hésitez pas à les prioriser vis à vis de vos biceps en plaçant le curl pupitre marteau en début de votre séance bras par exemple.

Faut-il travailler ses longs supinateurs ?

Il est souvent conseillé de travailler ce muscle de l’avant bras afin de combler visuellement l’espace entre le muscle du biceps et l’avant bras.

Cette astuce fonctionne lorsque vous faites une pose double biceps de bodybuildeurs, mais une fois le bras le long de votre corps, ce muscle ne cachera pas des biceps de maigriot.

Le grand supinateur d'Arnold cache complètement le vide laissé par son biceps court.

Le grand supinateur d’Arnold cache le « vide » laissé par son biceps court.

Je ne conseille donc pas de le travailler spécifiquement en tant que débutant. Il est de toute façon sollicité sur les curls marteaux et exercices de tirage en prise pronation (pouces vers l’intérieur). 

L’autre raison pour laquelle je ne conseille pas de le cibler, est qu’il est en concurrence directe avec le brachial. Si le long supinateur est trop fort, il rendra le développement du brachial plus difficile.

En résumé, pour donner l’impression de gros biceps, il est plus intéressant de prioriser le brachial plutôt que le long supinateur. Mais si vous tenez à cibler ce dernier, je vous conseille de placer ces exercices en fin de séance biceps.

Comment cibler le long-supinateur

Le long supinateur sert à fléchir le bras lorsque les mains sont en pronation (pouces vers l’intérieur). Pour le cibler, il faut donc effectuer des curls en prise pronation:

curl barre prise pronation

Avec une barre droite, cette prise peut être douloureuse pour les poignets. Dans ce cas, utilisez une barre EZ ou des haltères qui permettront un angle plus confortable pour vos articulations.

Préserver ses biceps courts: Les ajustements nécessaires

Imaginez 2 élastiques. L’un fait 5cm (élastique A) l’autre 10cm (élastique B). 

Si on les étire sur 20cm, lequel à la plus de chances de craquer?

schéma étirement élastiques

Vous voyez l’idée.

Les biceps courts demandent donc une vigilance particulière sachant que les déchirures et autres ruptures des tendons ne sont pas rares en musculation au niveau des biceps.

rupture distale biceps

Rupture distale du biceps

Pour limiter le risque de vivre une expérience similaire, il existe une règle simple à suivre:

Ne tendez jamais complètement les bras en prise supination (pouces vers l’extérieur) que ce soit sur les curls, ou les tirages (tractions par exemple).

L’autre action de prévention générale concerne bien sûr l’échauffement des coudes et des épaules pour le travail des biceps.

Malgré ces précautions, les biceps courts nécessitent des ajustements supplémentaires sur l’exécution des exercices notamment.

Les dangers du Curl incliné

Le curl incliné fait partie des exercices à inclure sans hésiter dans votre programme. Il faut cependant être prudent avec cet exercice.

Le dilemme est le suivant : plus vous inclinez le banc (vers l’horizontale), plus vous étirez le biceps au niveau de l’épaule et profitez d’une longueur d’étirement favorable.

Seulement, plus votre banc sera à plat, plus vous augmentez les risques de déchirement, lorsque le biceps est étiré des deux cotés en bas du mouvement  

sur-étirement biceps curl incliné

C’est d’autant plus dangereux pour vos biceps courts qui ne peuvent pas s’étirer autant que des biceps longs.

Nous pouvons limiter ces risques de déchirure avec quelques adaptations :

ajustements curl incliné

  1. Conservez une inclinaison de banc confortable pour vos biceps et épaules (selon votre mobilité). J’utilise personnellement une inclinaison à 60°. Ça paraîtra peu pour certains mais cette inclinaison suffit amplement à obtenir un bon étirement de mes biceps.
  2. Ne tendez pas complètement les bras en bas du mouvement.
  3. Gardez des poids légers (<12kg) et faites davantage de répétitions (et tant pis pour l’égo).
  4. Une autre solution est de pivoter les haltères en position neutre en bas du mouvement. Avec les mains dans cette position, vos biceps ne sont pas en danger. Le seul inconvénient est qu’il est difficile de reproduire exactement la même exécution d’une série (et d’une séance) à l’autre.

Si malgré ces ajustements, vous ressentez une douleur ou même une gêne, abandonnez le curl incliné pour l’instant et réessayez un peu plus tard dans votre progression.

Les dangers du Curl pupitre

Nous avons vu que le curl pupitre était utile pour cibler les chef court du biceps.

La plupart des pupitres sont malheureusement souvent inclinés à 45°. Cet angle place nos biceps en porte à faux lorsqu’ils sont en position de faiblesse, en bas du mouvement. Avec des biceps courts à l’étirement limité, je vous recommande de fuir ces machines.

danger curl pupitre

Cette autre machine utilisée par le célèbre bodybuildeur Larry Scott est bien moins dangereuse grâce à un effet de levier moins important en bas du mouvement.

Machine Larry Scott

Malheureusement, il est peu probable de trouver ce type de matériel dans sa salle. A la place, je vous conseille d’utiliser un banc inclinable avec le dossier redressé proche des 90° ce qui réduira de la même façon le risque de blessure. La différence par rapport au pupitre est que vous serez forcé de travailler un haltère et un bras à la fois (pas un inconvénient en soi).

Le Curl araignée : l’alternative « safe »

Un excellent substitut au curl pupitre est le curl araignée qui place lui aussi, les coudes en avant du buste.

spider curl

Cet exercice moins connu a l’avantage de laisser les bras libres et à la verticale en bas du mouvement contrairement au pupitre. Le bras est ainsi dans le même axe que la charge, l’effet de levier est alors nul et sans danger.

Conclusion

Vous l’avez constaté, il n’existe pas d’exercice “spécial” biceps court, à proprement parler. Il s’agit de réfléchir à une sélection d’exercices efficaces en terme de progression. L’autre enjeu est de prendre en compte les limites de ses biceps courts et d’éviter à tout prix le scénario irréparable de la blessure.

Catégories : Entrainement

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