Un biceps de maigriot

Le nom de ce site n’a pas été pris au hasard. Comme vous probablement, je connais bien la frustration d’avoir les biceps courts.

Mon biceps court.

Mon biceps court.

On voit bien l’espace entre mon biceps et l’avant bras, caractéristique d’un biceps court.

Il y a deux raisons à cette frustration :

1) Le biceps court n’est pas esthétique, il laisse un « trou » entre l’avant-bras et le muscle du biceps lui-même. Cela lui donne un effet moins massif, moins fort.

2) Il est difficile à développer du fait que la longueur des tendons limitent le potentiel du muscle. Un muscle court est donc généralement synonyme de point faible en terme de croissance et d’harmonie musculaire.

Le biceps court, un vrai hardgainer ?

La (dure) réalité est qu’un muscle court restera court. Il est impossible de déplacer l’insertion d’un muscle, question de génétique. Il est possible de réduire visuellement l’espace entre l’avant bras et le biceps en développant le brachial et le long supinateur (voir plus bas).

La deuxième réalité est qu’un biceps court sera souvent plus difficile à développer car moins volumineux. Cependant, avec la bonne stratégie et de la perséverance, il est possible de construire des biceps courts bien développés :

Les biceps courts, effet « boule » de Jeff Cavalière.

Quels exercices ?

Théoriquement, les meilleurs exercices sont ceux qui exploitent la relation tension-longueur d’un muscle. Ce sont les exercices “de base”. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, un muscle n’a pas la même force selon sa longueur d’étirement. Vos muscles développent moins de force s’ils sont trop raccourcis ou trop étirés.

Relation longueur/force du muscle.

Le principe d’un exercice de base est donc de conserver cette longueur musculaire (ni trop étirée, ni trop raccourcie) tout au long du mouvement. Nous pouvons exploiter cette tension-longueur uniquement pour les muscles polyarticulaires, ceux qui enjambent plus d’une articulation. Si c’est encore flou, pas de panique, on va appliquer ce concept au biceps.

En savoir plus sur la théorie.

L’exercice idéal… en théorie

Nous avons de la chance, le biceps enjambe deux articulations : le coude (car inséré sur le radius) et l’épaule (car inséré sur l’omoplate).  Le biceps est ainsi complètement étiré lorsque le coude est tendu et le bras est en arrière. Il est complètement raccourci lorsque notre coude est levé au dessus de la tête et l’avant bras replié.

Un exercice de base évite ces deux positions en gardant la longueur d’étirement optimale. Pour notre biceps, le seul exercice de base est la traction supination (pouces tournés vers l’extérieur) :

Traction supination, l'exercice de base pour les biceps .

Traction supination, l’exercice de base pour les biceps .

Voyons plus précisément si cet exercice respecte la longueur d’étirement optimale des biceps :

  • Début du mouvement : le biceps est étiré au niveau du coude (en rouge) mais raccourci au niveau de l’épaule (en vert).
Traction supination, début du mouvement

Début du mouvement.

  • Fin du mouvement : le biceps est cette fois-ci raccourci du côté du coude et étiré à l’insertion opposée, au niveau de l’épaule.
Traction supination, fin du mouvement

Fin du mouvement.

La longueur du biceps reste donc la même tout au long du mouvement sans être trop étiré ou trop raccourci. Ce mouvement permet théoriquement de tirer le maximum de force des biceps et donc de croissance musculaire à terme. Si vous manquez de force pour cet exercice, utilisez la poulie haute avec barre pour faire les tractions en prise supination.

Ce serait l’exercice idéal si vos biceps étaient un point fort de votre anatomie. Mais il y a de fortes chances que ce soit vos muscles du dos qui fassent la majeure partie du travail. En conséquence, vos biceps ne supporteront qu’une petite partie de la charge et ne pourront exprimer leur pleine force. Pour limiter ce problème, essayez de garder le buste le plus vertical possible et de vous focaliser sur la flexion du coude.

Isoler le biceps

Lorsque les exercices de base ne recrutent pas suffisamment le muscle ciblé, on se tourne vers les exercices d’isolation. Le curl, le mouvement de flexion du coude, est l’exercice d’isolation du biceps. De nombreuses variantes existent pour cibler différentes parties du biceps.

L’ exercice roi : le curl incliné

Le curl incliné est souvent considéré comme le meilleur exercice pour le biceps. Bien que ce soit un exercice d’isolation, il exploite en partie la tension-longueur optimale du biceps d’où son efficacité. La partie haute du biceps, au niveau de l’épaule, reste étirée tout au long du mouvement. Cela évite d’avoir le biceps trop raccourci et de perdre en force.

Le curl incliné pour bien étirer le biceps.

Le curl incliné pour bien étirer le biceps.

Avec la position du coude reculée, le chef long du biceps est très étiré et donc davantage ciblé. Le chef long du biceps est la partie extérieur du biceps, celle qui permet de construire le “pic” du bras. Et devinez quoi ? Le biceps court est particulièrement doué pour se développer en hauteur. Les culturistes qui ont les pics les plus “haut” ont généralement des biceps courts. Profitez-en c’est peut être le seul avantage du biceps court.

Le chef long du biceps d'Arnold en orange.

Le chef long du biceps d’Arnold en orange.

Vous devez être prudent avec cet exercice. Le dilemme est le suivant : plus vous inclinez le banc (vers l’horizontale), plus vous étirez le biceps au niveau de l’épaule et plus vous profitez de l’effet tension-longueur. C’est une bonne nouvelle, mais plus votre banc sera à plat, plus vous augmentez également les risques de blessures en bas du mouvement lorsque le biceps est étiré des deux cotés. C’est d’autant plus dangereux pour des biceps courts qui ne peuvent pas s’étirer autant que des biceps longs.

Nous pouvons limiter ces risques de déchirure avec quelques règles simples :

  1. Échauffement impératif des biceps et des épaules (le biceps est bi-articulaire vous vous souvenez?).
  2. Conservez une inclinaison de banc confortable pour vos biceps et épaules (selon votre mobilité).
  3. Gardez des poids légers (<12kg) et faites davantage de répétitions (et tant pis pour l’égo).
  4. Ne tendez pas complètement les coudes en bas du mouvement.

Pour résumer, si l’étirement de vos biceps le permet (et que vous n’êtes pas un bourrin) le curl incliné est à inclure sans hésiter dans votre programme.

Gagner en largeur de biceps

Si le chef long du biceps nous donne le pic du biceps, le chef court nous donne sa largeur. Il arrive parfois que le chef court soit en retard par rapport au chef long, ce qui donne un aspect plus fin au biceps.

En violet, le chef court du biceps d'Arnold.

En violet, le chef court du biceps d’Arnold.

Comment cible-t-on le chef court du biceps ? Et bien cette fois-ci nous allons placer le coude en avant du corps pour “désactiver” le chef long du biceps et accentuer le travail sur le chef court.

Vous connaissez probablement le curl pupitre qui permet de caler ses bras devant le buste. Les pupitres sont malheureusement très souvent inclinés à 45°, ce qui place nos biceps en porte à faux en bas du mouvement, lorsqu’ils sont en position de faiblesse. Encore une fois, avec des biceps courts difficiles à étirer, je vous recommande fortement de ne pas tendre complètement les bras sur cet exercice.

Larry Scoot a popularisé le curl au pupitre.

Larry Scoot a popularisé le curl au pupitre.

Je préfère personnellement, le curl araigné moins dangereux en bas du mouvement et avec lequel j’ai d’excellentes sensations. Cet exercice moins connu, consiste à pencher son buste en avant en s’appuyant sur un banc incliné et de laisser les bras libres contrairement au curl pupitre. Là aussi, vos coudes sont en avant mais lorsque les bras sont tendus l’effet de levier est nul (bras vertical dans le même axe que la charge), ce qui réduit fortement les chances de blessure.

Larry Scott aime le curl araigné aussi.

Larry Scott aime le curl araigné aussi.

Développer de gros bras

On parle rarement du brachial car étant peu visible (caché sous les biceps), il est difficile de s’en vanter. Ce muscle possède pourtant un potentiel très intéressant pour nos biceps de maigriot. Développer son brachial à plusieurs avantages :

  • Gagner en volume au niveau de l’espace entre le biceps court et l’avant bras.
  • Pousser le  biceps vers le haut pour un pic plus impressionnant.
  • Obtenir un bras plus massif dans son ensemble.
La partie visible du Brachial en rouge.

La partie visible du Brachial en rouge qui se cache sous le biceps.

Pour recruter au maximum le brachial, nous avons besoin de désactiver le biceps. Il y a deux façons d’y parvenir :

Le premier moyen est d’élever les coudes par rapport au buste. On désactive le chef long du biceps au profit du chef court et du brachial. Plus le coude sera haut plus le biceps sera désactivé au profit du brachial.

Exercices : Curl araigné,  Curl au pupitre, Curl concentré, Curls poulie haute.

Le deuxième moyen est de positionner la main en position neutre (pouce vers le haut) sur les exercices de curl. On accentue cette fois-ci le travail du brachial et du grand supinateur.  Plus vous tournerez les mains en pronation (pouces à l’intérieur), plus vous désactivez le biceps au profit du grand supinateur.

Exemple d’exercices : Curls prise marteau, Curl poulie basse avec corde. 

Il est donc difficile d’isoler complètement le brachial sachant qu’un même exercice n’aura pas le même effet sur tous le monde. Mais en pratiquant ces deux types d’exercices (curls coudes en avant et curls prise neutre) vous êtes sûr de toucher le brachial.

Le curl marteau pour cibler le brachial.

Combler l’espace du biceps court

Sans réellement le combler, on peut réduire visuellement l’espace laissé par un biceps court avec l’avant bras. Un très bon exemple est Arnold Schwarzenegger qui a résolu son problème de biceps courts en développant des grands supinateurs massifs.

Le grand supinateur d'Arnold cache complètement le vide laissé par son biceps court.

Le grand supinateur d’Arnold cache complètement le vide laissé par son biceps court.

Le grand supinateur sert à fléchir le bras lorsque les mains sont en pronation (pouces vers l’intérieur). Pour le cibler, il faut donc effectuer des curls avec les mains en pronation. Avec la charge, cette position peut être douloureuse pour les poignets. Dans ce cas, vous pouvez utiliser une barre EZ qui permettra un angle plus confortable pour les poignets.

Le curl prise pronation pour cibler le grand supinateur.

Le curl prise pronation pour cibler le grand supinateur.

Exercices : Curls en pronation (avec barre EZ ou haltères si vous avez des tensions dans les poignets)

Conclusion

Avoir des biceps court est frustrant. Ils demandent une vraie stratégie d’entraînement et de la patience pour les voir grossir. Je tiens à souligner le risque qui existe à vouloir s’acharner sur nos biceps par frustration. Notre premier réflexe est souvent d’augmenter le volume d’entraînement alors que d’autres facteurs existent comme la qualité d’exécution ou l’intensité mise à chaque répétition. Le biceps est un petit muscle, il vaut mieux augmenter la fréquence des séances que d’augmenter le nombre de séries et répétitions sur une séance.

Enfin, il n’existe pas à proprement parler d’exercice “spécial” biceps court. Il s’agit plutôt de choisir les bons exercices selon nos objectifs et surtout d’être conscient des limites d’un biceps court. Une blessure arrête net une progression pendant des mois et accentue le retard du muscle sur les autres. C’est donc en visant le long terme qu’il sera possible de construire de gros biceps même courts.

Catégories : Entrainement

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