Les morphotypes – Vaste fumisterie ou outil indispensable?

Publié par Maxime le

Partout, c’est la roulette génétique. Il suffit de regarder autour de nous pour voir que nous ne sortons pas du même moule.

En sport, cette génétique a un grand rôle à jouer. Notre anatomie, notamment, favorise certains types d’effort, certains mouvements.

Ainsi en escalade, on comprend intuitivement pourquoi avoir de longs membres est un avantage pour aller chercher les prises.

Adam Ondra
Adam Ondra

Prenons un autre exemple basé sur une étude : les kayakistes olympiques de l’épreuve de sprint, présentent des traits physiques qui varient largement de la moyenne:

  • Une large circonférence du haut du corps.
  • Des épaules larges.
  • Une taille très fine.
  • De longues cuisses.

En bodybuilding, cette idée d’avantage génétique s’est cristallisée autour d’un concept : les morphotypes.

Trois morphotypes pour les rassembler tous

Selon la théorie des morphotypes, chaque individu appartient à l’une de ces trois catégories de “physique” : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.

L’ectomorphe:
Traits caractéristiques : Structure longiligne, structure osseuse fine, habituellement grand, peu musclé, fait plus jeune que son âge, aspect “fragile”.

Le mésomorphe:
Traits caractéristiques : Structure triangulaire, épaules larges, taille fine, musclé, bonne posture, aspect “solide”.

L’endomorphe:
Traits caractéristiques : Structure ronde, cage thoracique ossature épaisse, tendance à accumuler une masse grasse importante, aspect “lourd”.

L’intérêt de cette classification pour les bodybuilders est d’évaluer le potentiel de chacun en fonction de son morphotype.

Le méso, l’endo et le truant

Reg Park, légende du bodybuilding, puis le Dr Casey Butt ont observé qu’une structure osseuse fine limitait le potentiel de masse musculaire. A l’opposé, les individus aux os larges semblent avoir des facilités à gagner de la masse et de manière plus rapide. Une étude néerlandaise confirme ce constat.

L’ecto, le méso et l’endo ont des potentiels différents

L’ectomorphe qui a le moins de potentiel est ainsi assimilé au hardgainer, le galérien de la prise de muscle. A l’autre bout du spectre, l’endomorphe est bâti pour être massif et fort avec en contrepartie des difficultés à rester sec. Enfin, le mésomorphe semble avoir tiré avantage des deux autres, un bon potentiel musculaire et peu de difficultés à rester sec.

“Les morphotypes sont une vaste fumisterie!”

Cette classification est cependant beaucoup critiquée. Cherchez « morphotypes « sur les forums de musculation et Youtube, et vous trouverez rapidement ce type de commentaires virulents:

“Les morphotypes n’existent pas !”

“C’est une fumisterie!”

“C’est une excuse pour hardgainer!”

Les morphotypes ne plaisent pas à certains coachs et autres pratiquants endurcis pour deux raisons :

  • L’ectomorphe-hardgainer et l’endormorphe-gras sonnent comme l’excuse idéale pour ceux qui ne progressent pas.
  • Les morphotypes ne sont pas légitimes d’un point de vue scientifique.

Si les difficultés de progression sont bien réelles pour les personnes aux os fins, il est vrai que les morphotypes traînent quelques casseroles depuis leur naissance…

Controverse scientifique

Pour commencer, le concept de morphotypes ou somatotypes ne vient pas des sciences du sport mais d’une étude de psychologie des années 1940.

En outre, le but de ces études menées par le docteur Sheldon était ambitieux: prouver l’existence d’un lien entre traits physiques et traits psychologiques des individus. Avec la théorie des somatotypes, nous pourrions ainsi prédire le tempérament et le comportement d’une personne selon son physique. Ci-dessous le résumé des résultats des recherches :

Cette thèse parait bien sûr très louche. En l’occurrence, les méthodes utilisées ont été largement controversées d’un point de vue éthique (utilisation de photos d’étudiants nus) et scientifique (méthode uniquement descriptive). Par conséquence, la théorie des somatotypes n’a jamais été validée par la communauté scientifique de psychologie.

La revanche des somatotypes

Les somatotypes sont donc morts aussi vite qu’ils étaient nés. Étonnamment, ils vont attirer l’intérêt de chercheurs dans un domaine complètement différent : les sciences des sports.

De fait, nous savons que la morphologie d’un athlète est un facteur important de sa performance dans sa discipline.

Les études montrent par exemple que vous avez peu de chance de devenir champion de natation sur courte distance si vous êtes petit. En revanche, vous serez probablement plus performant sur l’épreuve de crawl 1500m ou le butterfly.

Trouver des outils pour quantifier ces traits “morpho-anatomiques” de manière pertinente est donc essentiel pour les sciences du sport.
Les enjeux sont multiples :

  1. Dénicher les jeunes à fort potentiel.
  2. Placer les athlètes dans leur meilleure spécialité (épreuve ou position dans un sport d’équipe)
  3. Optimiser la préparation physique des athlètes.

Environ 25 ans après leur départ raté, les somatotypes refont ainsi surface grâce aux docteurs Heath et Carter.

Ils créent une méthodologie qui permet d’évaluer numériquement le morphotype d’un individu sur la base de nombreuses mesures du corps.

Le somatographe Heath-Carter

La formule Heath-Carter évalue le morphotype en trois chiffres. Chacun des trois chiffres correspond respectivement au niveau d’endomorphie, de mésomorphie, et d’ectomorphie, sur une échelle de 1 à 7. Si votre “score” est de (1,1,7) alors vous êtes un ectomorphe extrême.

Cette méthode a le mérite d’apporter de la nuance aux morphotypes de Sheldon. Ce dernier classait les individus dans une seule des trois catégories de manière absolue et définitive dans le temps.  

En réalité, nous possédons des traits physiques correspondant à 2 voire 3 morphotypes. De plus, notre composition corporelle est amenée à évoluer dans le temps en fonction de notre âge, mode de vie, alimentation etc.

Quelle utilité pour la musculation?

80 ans après leur naissance, les somatotypes continuent donc de rendre service en tant qu’outil anthropologique pour les sports.

Mais quelle utilité pour la musculation? Sachant nous n’avons pas un objectif de performance mais esthétique.

Le kayakiste ne peut rien faire s’il est court d’épaule. Même chose pour le nageur de petite taille. Ils devront jouer sur d’autres facteurs pour améliorer leur performance.

L’avantage de la musculation est que nous pouvons adapter notre pratique “autour” de nos traits morpho-anatomiques pour atteindre notre but de croissance musculaire.

Sous cet angle, la classification en morphotypes devient un outil de personnalisation précieux.
Les vendeurs de rêve sont nombreux sur internet : exercices magiques, programme ultime, régime alimentaire révolutionnaire.

Tout cela n’existe pas.

Vous ne parviendrez pas à obtenir corps de héro Marvel dont vous rêvez tant, si vous copiez le programme du voisin… Chaque personne réagit différemment à un même entrainement. Les paramètres sont nombreux : effets de leviers, insertions musculaires, métabolisme, etc…

Identifier les caractéristiques de votre morpho-anatomie est donc la première étape de construction de VOTRE programme d’entraînement.

Cette personnalisation est indispensable pour :

  1. Ne pas se blesser,
  2. Développer un physique harmonieux,
  3. Progresser plus vite,
  4. Répartir au mieux votre temps et énergie limités (en supposant que la musculation n’est pas au centre de votre vie).

L’ectomorphe

La structure osseuse de l’ectomorphe est davantage faite pour l’endurance que pour les mouvements de force.  Sa morphologie longiligne lui procure des membres plus longs et donc de mauvais leviers sur la plupart des exercices à charge lourde.

Des leviers désavantageux

Sur les mouvements de squat, de développé et de tirage, de longs segments sont désavantageux. La punition est double avec 1) les effets de leviers rendent la charge plus lourde pour les muscles 2) l’amplitude de mouvement à effectuer est plus grande.

Différence d’amplitude sur le développé couché

Si cela ne suffisait pas, de longs avants bras impliquent des risques de sur-étirement des deltoïdes, biceps et pectoraux. Sur les exercices de développé n’hésitez pas à limiter l’amplitude en bas du mouvement même si le bro de la salle vous dit autrement.

Risque de sur-étirement sur les mouvements de développés

Les squats sont déconseillés aux personnes avec de longues jambes. Mécaniquement, de longs fémurs vous “force” à pencher le buste en avant pour maîtriser la charge. Cette position place votre colonne en position de faiblesse. Les presses à cuisse et hack squat sont de bonnes alternatives pour travailler vos cuisses.

Inutile d’être fataliste si vous possédez ce type de morphologie. Les progrès sont autant réalisables que pour les autres morphotypes. Gardez à l’esprit que l’objectif est le développement d’un physique harmonieux. Le reste n’est que question d’égo.

Mais si la performance vous intéresse, il existe un exercice de force sur lequel l’ectomorphe excelle : le soulevé de terre. Ses longs bras lui permettent d’aller chercher la barre en conservant le dos relativement droit.

Soulevé de terre de Jake Allison, champion Canadien de Powerlifting

De plus, une structure fine est un atout esthétique. Les muscles paraissent bien plus gros sur des os fins et des articulations étroites.

Acceptez simplement l’idée que vous ne serez pas un champion de crossfit ou d’haltérophilie.

Un Brûleur de calories

La principale force de l’ectomorphe réside dans sa capacité à rester sec. Son métabolisme, et sa sensibilité à l’insuline rendent difficile le stockage de graisse.

Les avantages sont nombreux :

  • Moins de temps à transpirer sur le rameur et plus de temps sous les poids pour construire du muscle.
  • Moins(ou pas) de phases de sèche difficiles sur le plan mental.
  • Moins de culpabilité lorsque vous ajoutez du parmesan sur vos pâtes.

Le revers de la médaille, est qu’il est difficile pour un ectomorphe de prendre du poids. Cela nécessite de manger beaucoup et c’est un vrai challenge pour les personnes maigre de nature.

Si vous avez des difficultés à gagner du poids, j’ai rédigé un article complet sur le sujet.

L’Endomorphe

A l’opposé de l’ecto, l’endomorphe est fait pour la force : de bon leviers pour les exercices de base, une ossature épaisse pour ne pas se blesser, des hanches larges pour un maximum de stabilité.

Né pour être fort

Il suffit de regarder les hommes les plus forts du monde pour reconnaître les traits physiques de l’endomorphe.

Eddie Hall, homme le plus fort du monde 2017.

Les meilleurs athlètes de crossfit ont souvent cette morphologie de crocodile avec un long torse et des membres courts.

Camille LeBlanc Bazinet, vainqueur des CrossFit Games 2014

D’un point de vue visuel, il est plus facile de paraître plus massif au niveau des bras et des jambes avec ce type de morphologie. A l’inverse, « remplir” de longs segments peut être fastidieux (#lagaleredesectomorphes).

Son vrai défi

Chacun d’entre nous possède deux types de fibres musculaire. Les fibres 1 utilisées dans les efforts d’endurance et les fibres 2 recrutées pour les efforts moyens ou explosifs. La proportion de ces deux fibres
varient significativement d’un individu à l’autre .

Les fibres 2 « rapides » couleur foncée
Les fibres 1 « lentes » couleur claire

Vous pouvez identifier votre type de fibres dominant de deux façons :

  • Les personnes douées pour la croissance musculaire ont en majorité des fibres 2 qui s’hypertrophient bien plus aisément que les fibres 1.
  • Des études ont observé que les personnes avec peu de fibre 1 et donc davantage de fibre 2 accumulent de la graisse plus rapidement, notamment au niveau de l’abdomen.
    Une explication est que les fibres 2 tirent leur énergie directement du glycogène présent dans nos muscle et peu dans les réserves de gras.

L’endomorphe a ainsi toutes les chances de posséder en majorité des fibres 2 dites “rapides”. En conséquence, son challenge n’est pas de construire du muscle mais de lutter contre son taux de masse grasse. Il devra inclure une activité d’endurance dans sa routine pour activer ses fibres de type 1 et brûler de la graisse.

Mais le moyen le plus efficace de conserver une belle définition musculaire reste de maîtriser son un excédent calorique en période de gain. Les lipides qui représentent 9kcal par gramme(contre 4kcal pour les glucides et protéines) sont les premiers à éliminer de votre alimentation. Et non, les produits laitiers ne sont pas vos amis pour la vie.

Pour se caler rapidement l’estomac, privilégiez les aliments “volumiques”, c’est à dire pauvres en calories relativement à leur volume. Ce sont généralement les aliments riches en eau tels que les pommes de terre vapeur, crudités ou agrumes. Les fibres présentes dans les légumes mais aussi les pâtes complètes et riz brun sont facteurs de satiété également.

Le mésomorphe au milieu du spectre

C’est le morphotype idéal pour la prise de muscle. Il possède de bons leviers, des facilités à hypertrophier ses muscles, et à perdre du gras.

Au milieu du spectre, il prend le meilleur des deux mondes, endurance et force.

Kevin Mayer, (recordman du décathlon), le mésomorphe par excelllence.
Kevin Mayer, (recordman du décathlon), le mésomorphe par excellence.

Le mésomorphe représente l’élite de la génétique, et sont nés pour être des athlètes ou des culturistes.

Si vous possédez les traits de ce morphotype, il se peut que vous ayez malgré tout une faiblesse ou deux des autres morphotypes. Vous avez moins de questions à vous poser dans l’ensemble mais restez vigilant sur vos leviers et votre nutrition.

Pour résumer,

  • Le débat des morphotypes est un faux débat. Prenons du recul et considérons ce modèle pour ce qu’il est aujourd’hui: un simple outil parmi d’autres et non une théorie fumeuse de classification absolue des individus.
  • Les morphotypes représentent des extrêmes en terme de morpho-anatomie. Il n’existe pas de gènes qui nous définisse en tant que ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. Nous somme un mélange unique de ces trois modèles.
  • A défaut d’être parfait, le modèle des morphotypes est encore utilisée par les sciences des sports notamment pour détecter les futurs talents parmi les jeunes athlètes.
  • En somme, identifier son morphotype « dominant », est un moyen de mieux comprendre les forces et faiblesses de sa morpho-anatomie et donc d’optimiser son entrainement.
Catégories : Entrainement

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