Je me sens aujourd’hui chanceux d’être ectomorphe. Et pourtant j’ai longtemps cru que je n’avais pas la bonne morphologie pour me transformer et abandonner mon corps de gringalet. Les ectomorphes sont d’ailleurs considérés comme des hardgainers, les galériens de la prise de muscle. C’est peut être votre votre cas actuellement. Vous stagnez, et commencez à penser que vous n’êtes pas fait pour la musculation.

Malgré quelques points faibles un ectomorphe a d’énormes atouts pour construire un physique de rêve. Il faut simplement comprendre comment tirer avantage de nos corps de maigriots.

Je comprends cependant le découragement de certains qui stagnent dans leur progression, pris dans les pièges typiques posés par leur morphologie. Mais en réalité, la seule limite est votre potentiel génétique musculaire… et votre persévérance pour y parvenir.

Le potentiel génétique musculaire

Sur la base de mensurations de centaines de culturistes naturels, nous pouvons déterminer notre potentiel musculaire (à peu près) en fonction de la largeur de nos os. Mesurez votre tour de poignet, entre la main et la protubérance osseuse de l’avant-bras, pour utiliser le tableau. Ces chiffres sont basée sur des formules qui s’appuie sur des statistiques et ne représentent pas une vérité absolue mais vous donne une idée du potentiel que vous avez.

Poignet (cm)1616.51717.51818.519
Poitrine (cm)104107.2110.5113.7117120.2123.5
Bras (cm)37.438.639.840.942.143.344.5
Cuisses (cm)55.156.858.560.36063.865.5
Mollets (cm)35.336.537.638.739.840.942

Tableau basé sur les formules de John McCallum et Casey Butt.

A noter que les culturistes étaient secs au moment des mensurations. Ils avaient en moyenne 10% de masse grasse, soit des muscles très bien définis et des abdos clairement visibles.

Statistiquement on voit bien que l’épaisseur des os limitent notre potentiel. Un tour de poignet de 16cm ne pourra pas obtenir un tour de bras de 45cm (à moins d’être très gras). C’est frustrant pour les ectos mais finalement logique.

The mountain, GoT

Une grosse ossature égal un gros potentiel génétique musculaire.

Avec une faible structure osseuse, il y a donc peu de chance de devenir le plus gros et le plus fort de votre salle. Ce constat est à relativiser cependant. Peu de personnes atteignent leur potentiel génétique. Avec un tour de poignet de 16 ou 17 cm on peut très bien avoir un tour de bras plus important que la grande majorité des personnes.

En revanche, il vaut mieux oublier votre carrière de bodybuildeur ou d’homme le plus fort du monde. Vous n’êtes pas né pour, désolé.

Un modèle pour s’inspirer

Il existe cependant une exception en bodybuilding. C’est une légende et un ovni qui fait partie des trois seuls hommes à avoir battu Schwarzenegger lors d’un concours de bodybuilding. Il s’agit de Frank Zane.

Frank Zane

Frank Zane : Arnold qui?

Avec son ossature fine (regardez ses poignets et chevilles), Frank Zane était loin d’être le plus massif des culturistes de son époque. Mais grâce justement à sa taille fine et son physique exceptionnellement harmonieux, il remporte trois Mr Olympia de 1977 à 1979. Son règne sur le monde du bodybuilding marque un retour vers des physiques plus esthétiques que simplement gros et massifs.

Pour vous donner une idée de cette différence de masse, Zane en compétition se situait entre 85 et 88kg alors que Schwarzenegger atteignait les 107 kg sur le podium. Bien sûr Frank Zane a été aidé par une excellente génétique pour atteindre ce niveau. Mais il reste aujourd’hui un modèle de réussite et un physique de référence pour ceux qui ne sont pas prédisposés aux plus grosses musculatures.

Qui va à la salle ?

Revenons dans le monde réel des pratiquants amateurs en adoptant un point de vue plus pragmatique. Pourquoi se lance-t-on en musculation ?

Au risque de briser un taboo, cela vient très souvent d’un complexe physique. Pourquoi avoir décidé de se transformer physiquement ? Il y a des chances que la silhouette renvoyée par votre glace chaque matin ne vous plaisait pas vraiment.

Il est rare qu’un mec parfaitement à l’aise dans ses baskets décide de prendre un abonnement à la salle. L’ exception concerne les sportifs qui souhaitent renforcer un aspect de leur condition physique. Cette catégorie de pratiquants reste de toute façon marginale et n’a pas les mêmes objectifs que vous.

Cela nous laisse deux grandes catégories de pratiquants qui ont débuté avec la volonté de se transformer :
– les mecs (avec un passé de) “gros”.
– les mecs (avec un passé de) “maigres”.

Les mecs grassouillets souhaitent perdre du poids et prendre du muscle par la même occasion. C’est la fameuse expression dont j’aime me moquer : “remplacer le gras par du muscle”. Ils sont la cible de la plupart des programmes de fitness et des régimes alimentaires, bande de chanceux.

Et puis il y a vous et moi, les maigriots, les ectomorphes, complexés par leur corps chétif d’adolescent attardé. Notre objectif est essentiellement de prendre de la masse et de gagner des tailles de t-shirt.

Reprenons le constat de départ. Nous avons souvent deux types de morphologie qui squattent les bancs de musculation :
– Les personnes avec une ossature épaisse accumulant du gras facilement,
– Les personnes fines, longilignes, souvent maigres .

M. Gros et M. Maigre

M. Gros et M. Maigre ont décidé de se transformer physiquement.

Je suis ectomorphe et c’est cool

Ok, pourquoi ce constat? Et bien je veux en venir à ceci :

Vous êtes les mieux équipés pour obtenir ce corps esthétique, sec, d’acteur hollywoodien dont tout le monde rêve en secret (y compris ceux et celles qui méprisent la musculation et leurs pratiquants).

Je m’explique.

Premièrement, vous faites partie de la meilleure catégorie de pratiquants de musculation. Il y a peu de chance qu’une personne prédisposée à être grasse parvienne à conserver des muscles bien définis comme sur les couvertures de magazines. Ces personnes ont le potentiel à devenir massives, certes, mais dans les faits elles auront toutes les peines du monde à obtenir un physique esthétique et sec très longtemps.

Deuxièmement, vous avez également l’avantage sur les mecs bien foutus naturellement. Ces personnes, dont on est parfois jaloux, n’ont pas de réelle motivation pour aller à la salle et construire du muscle. Quand on est athlétique à la base, on préfère taper un futsal ou un squash avec les collègues pour s’entretenir plutôt que de pousser de la fonte 3 ou 4 fois par semaine. Avec le temps vous deviendrez donc plus musclé et plus fort que la plupart de ces personnes a priori avantagées génétiquement.

Autrement dit, plutôt que de vous lamenter, considérez votre corps de maigriot comme une bénédiction.

Être ectomorphe vous donne :

1) la volonté de vous transformer,

2) le potentiel d’obtenir bien mieux qu’un physique de videur de boîte

mec sec vs mec massif

M. Maigre et M. Gros transformés. A chacun ses objectifs.

Une fois ce changement de perspective effectué, voyons concrètement les atouts de l’ectomorphe dont vous devez tirer avantage ?

Le pouvoir de rester sec

Votre super pouvoir numéro un est votre capacité à rester sec. Cette caractéristique vous démarquera de la concurrence. Qu’est-ce qui fait craquer davantage les filles qu’une belle tablette de chocolat?

Fille croque une tablette de chocolat.

Un pack de six fait toujours effet.

Blague mise à part, avoir de la masse c’est bien, avoir les muscles bien définis et les abdos bien visibles c’est mieux. Ce n’est pas un hasard si Abercrombie avait choisi des mannequins essentiellement secs à défaut d’être massifs pour attirer ces demoiselles. Vous remarquerez que leur morphologie correspond beaucoup à celle de l’ectomorphe : longiligne, os fins, longs bras.

abercrombie models

On voit tes abdos ? Bienvenue chez Abercrombie !

Les mannequins des publicités bien secs et dessinés le sont car cela fait partie de leur job. Dans la réalité il est très difficile de conserver un taux de masse grasse égal ou inférieur à 10% toute l’année. Cette condition physique implique un régime strict difficile à tenir sur le long terme pour la plupart des gens.

L’ excellente nouvelle est que les maigres de nature sont justement capables de rester affûté sans suivre un régime ultra strict et contraignant. Les filles ectos en particulier, sont souvent jalousées sur ce point : “Tu as de la chance de manger ce que tu veux et de rester mince! ”.

C’est un atout considérable qui vous apportera une grande satisfaction. Chaque gramme de muscle gagné sera mis en valeur tandis que les autres peineront à rester sec et bien défini.

Le pouvoir de paraître plus musclé

“La taille étroite et les articulations minuscules sont en fait une bénédiction, car chaque kilo de muscle de votre corps aura l’air de trois kilos. Les bodybuilders aux carcasses légères de 86kg sont confondus avec 100kg ou plus à cause de cette illusion.”

Cette phrase de Ron Harris illustre parfaitement ce qui a permis à Frank Zane de remporter les plus grandes compétitions de bodybuilding.

Des articulations fines peuvent ainsi créer l’illusion d’une musculature plus importante, simple question de proportion. Cela veut dire que vous n’aurez pas besoin de pratiquer 3 ans de musculation pour avoir des résultats et rouler des épaules sur la plage.

Le combo de ce pouvoir avec celui de rester sec, vous offre la possibilité d’obtenir très rapidement des résultats gratifiants.

jared leto

Jared Leto affûté pour son prochain rôle.

Avec ses os fins et une masse grasse autour des 10%, Jared Leto obtient un physique esthétique sans être particulièrement massif. C’est la chance d’être un ectomorphe.

Les atouts confort de l’ectomorphe

Avoir la capacité de rester sec est un atout esthétique immédiat mais également de bien être sur le long terme. La nutrition étant un aspect important dans la musculation, cela est parfois frustrant pour certains d’être discipliné sur la composition de leur alimentation.

Moins de culpabilité

Heureusement les maigres de nature peuvent rester gourmand. L’ avantage d’avoir un métabolisme rapide comme celui de l’ectomorphe, est de pouvoir rattraper facilement une petite prise de gras. 

C’est un avantage social également. Un maigriot peut dévorer une bonne pizza avec ses potes sans culpabiliser et avoir ce sentiment de saboter tous ses efforts. 

pizza party

Je dis oui aux cheat meals !

Moins de sueur

Un jour, vous serez satisfait de la masse que vous aurez et vous déciderez de perdre du poids. Vous devrez alors passer en déficit calorique, de consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Le déficit calorique peut être difficile à atteindre, on est affamé, on a moins d’énergie, les séances deviennent épuisantes, etc… C’est alors que les séances cardios entrent en jeu. L’idée est de dépenser plus d’énergie supplémentaire pour faire pencher la balance calorique du bon coté (dans le négatif donc).

Séance cardio

Je sèche à fond mec !

Bonne nouvelle ! Grâce à votre métabolisme rapide vous n’aurez pas besoin de vous affamer ou de suer sur le rameur pour atteindre le déficit calorique. Il vous suffira de réduire un peu la quantité de vos repas, et laisser votre nature de maigre effectuer le reste.

Pas de crampes d’estomac, moins de sueur et plus de temps pour construire du muscle. La vie est belle finalement pour les ectos pas vrai?

Tous ces avantages se renforceront avec les années. Plus on vieillit plus notre métabolisme ralentit, favorisant le stockage de graisses. Pendant que votre voisin prendra progressivement de la bedaine au fil des années, vous, vous parviendrez à rester svelte et devenir un jour, le vieux beau du quartier…

Conclusion

Tout le monde est confronté à ses propres galères en musculation. Les gras de nature ne parviennent pas à dessiner leurs abdos, les maigres ont du mal à prendre du poids, les pratiquant confirmés sont frustrés de leurs points faibles, etc…

Au lieu de nous focaliser sur nos faiblesses ou les qualités des autres, nous pouvons choisir de nous appuyer sur nos points forts. Et à moins de souhaiter devenir professionnel de bodybuilding, être longiligne et avoir les os fins est un véritable avantage esthétique. Observez les physiques mis en avant dans les publicités. Vous vous rendrez compte que votre morphologie vous offre le meilleur des potentiels.

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