La routine pour corriger sa posture de nerd.

Publié par Maxime le

Que ce soit pour un entretien d’embauche ou lors d’une rencontre amoureuse, nous savons que la première impression est souvent définitive. En un claquement de doigt vous avez déjà évalué une personne simplement sur son apparence et son langage non verbal.

ryan gosling

C’est pourquoi nous dépensons autant d’argent dans les salles de sport, vêtements, et produits de beauté…

Pourtant nous oublions un aspect significatif de notre apparence : la posture.

La posture est l’un des premiers élément de langage non-verbal que vous renvoyez aux autres.

Une allure de “Nerd” avec les épaules en avant et le dos voûté, communique une impression négative en terme de santé, d’énergie et de confiance.

Instinctivement vous me jugerez immédiatement différemment en fonction de mon allure:

posture courbee vs posture droite

Dans cet article je vous donne les exercices à réaliser pour corriger les trois défauts de posture les plus courants:

  • Le dos voûté avec les épaules en avant ,
  • le cou en avant de nerd qui va souvent avec,
  • une antéversion du bassin excessive.
mr burns, cou de nerd, antéversion bassin

Les fondations

Si améliorer notre image auprès des autres peut nous motiver à corriger une mauvaise posture, le véritable enjeu n’est pas là.

Personne n’a envie de se bloquer le dos un beau matin en enfilant une chaussette ou de finir complètement voûté sur une canne au moment de profiter de la retraite.

quasimodo

Avec la musculation, la blessure arrivera bien avant la retraite si on ne corrige pas un dos voûté ou une antéversion forte du bassin. Sur un soulevé de terre par exemple, un dos courbé augmente de quelques centimètres le porte à faux ce qui amplifie grandement la pression sur les lombaires.

Malheureusement notre mode de vie favorise cette posture à risque.

Smartphone, travail au bureau, voiture, jeux vidéos… nous passons la plupart de notre temps dans ces positions où nous sommes penchés en avant.

Conséquence: certains muscles se sont endormis car constamment étirés pendant que d’autres, à l’opposé, sont devenus raides à force d’être raccourcis. Cela provoque un déséquilibre musculaire entre chaîne antérieure et chaîne postérieure, qui rend notre mauvaise posture permanente.

squelette

Le plan d’action

Pour corriger une posture, nous devons travailler sur 3 axes :

  1. Modifier les habitudes à l’origine du déséquilibre musculaire.
  2. Réactiver/renforcer les muscles devenus faibles.
  3. Étirer les muscles devenus raides.

Habitudes

Pour adopter la bonne posture au quotidien, utilisez votre sternum comme indicateur. Idéalement il doit être légèrement en arrière. S’il est à la verticale ou en avant rectifiez la position en redressant les épaules et le dos.

Ceci dit corriger se posture n’est pas le plus dur…

Cette habitude de se courber en avant est tellement ancrée qu’il est difficile de s’en rendre compte. Le véritable challenge est de s’apercevoir de notre mauvaise posture afin de la corriger.

mauvaise posture au bureau

Lorsque vous êtes au bureau, en voiture ou assis chez vous, placez une balle de tennis entre vos omoplates le siège. A chaque fois que votre posture va se dégrader la balle tombera et vous fera réaliser votre faux pas.

Quelques minutes par jour de ce petit exercice vous habituera à “auto-vérifier” régulièrement votre position même sans la balle.

technique de la balle

Une autre solution est de mettre quelque chose d’inhabituel dans votre vision. A chaque fois que apercevrez ce nouvel élément vous vous souviendrez pourquoi vous l’avez mis là : “ah oui ma posture!”

Quelques idées: collez un post-it de couleur sur votre pc, mettez une bague à votre doigt ou tatouez-vous simplement la main.

1- Redresser un dos voûté et des épaules en avant

A force d’avoir les épaules en avant en voiture ou au bureau, les muscles du milieu du dos sont habitués à être détendus. Avec le temps le colonne prend le « pli » et donne ce dos courbé pas vraiment sexy. L’objectif est donc de réactiver ces muscles du dos et plus spécifiquement les trapèzes moyens, inférieurs et les rhomboïdes.

rhomboïdes et trapèzes
Rhomboïdes à gauche et Trapèzes moyens et inférieurs à droite (en violet)

Les muscles du milieu du dos ont pour fonction de resserrer les omoplates vers la colonne vertébrale.

Essayez de resserrer vos omoplates vous verrez que vos épaules suivent le mouvement en se redressant.

Renforcer ces muscles va vous aider également à mieux verrouiller les omoplates en position “serrée” sur les développés et soulevés de terre entre autres.

Tirage horizontal

Le meilleur moyen de renforcer ses rhomboïdes et trapèzes inférieurs sont les exercices de tirage horizontal.

Tirage au cable, T-bar, row avec haltère…les exercices ne manquent pas en salle pour renforcer ces muscles. Si vous êtes à la maison, trouvez un point d’attache et utilisez une bande élastique pour travailler votre dos.

tirage horizontal

Sur la fin du mouvement, tirez bien les épaules en arrière en serrant les omoplates. Maintenez cette contraction 1 seconde avant de revenir à la position initiale.

Assurez vous d’avoir suffisamment de volume sur ce mouvement dans votre programme de musculation.

Beaucoup sont tentés de travailler davantage les pectoraux que le dos. On les reconnais par leur allure de gorille avec les épaules et les bras en avant.

Pour éviter ce déséquilibre, prévoyez autant de séries sur les exercices de tirage que sur les exercices de développé.

Face pull

Comparé au tirage horizontal classique, le face pull offre l’avantage de travailler en plus l’ouverture des épaules avec une rotation externe de l’humérus (os du bras).

  • Utilisez la corde sur une poulie haute
  • Placez vos mains les pouces dirigés vers vous (A l’inverse de la vidéo :/)
  • Tirez la corde vers votre visage en écartant le plus possible vos mains l’une de l’autre.

Pour cibler davantage le bas des trapèzes, effectuez le même mouvement en tirant la corde au dessus de votre tête.

Le face pull est à inclure à la fin de chacune de vos séances.

Si vous n’avez pas accès à des machines, là encore vous pouvez utiliser la bande élastique.

facepull maison

Astuce: Si vous ne trouvez pas un point de fixation pour la bande élastique , utilisez les coins d’une porte coté charnières. Pour éviter de se prendre un retour d’élastique, effectuez le tirage dans le sens de fermeture de la porte 🙂 .

fixation maison

En complément des exercices de renforcement, il est nécessaire d’étirer les pectoraux, les biceps et l’avant des épaules peu sollicités au quotidien.

Dislocation des épaules

Pour cet étirement préférez une bande élastique à un bâton pour limiter le stress sur les articulations.

dislocation épaules
  • Choisissez un écartement des mains en fonction de votre mobilité. Plus vous êtes souple plus vous pouvez resserrer la prise.
  • Levez la bande élastique au dessus de votre tête en gardant les bras tendus.
  • Continuez le mouvement en descendant doucement l’élastique derrière vous, les bras toujours tendus.

Vous devriez ressentir un étirement au niveau des pectoraux et à l’avant des épaules. Conservez la position d’étirement quelques secondes et revenez à la position de départ.

Étirement du petit pectoral

Sur cet étirement, le but est de détendre le petit pectoral souvent impliqué dans une posture voûtée.

étirement petit pectoral
  • En position debout, appuyez votre coude à hauteur de l’épaule dans l’encadrement d’une porte.
  • Avancez le pied côté bras levé pour gagner en stabilité.
  • Effectuez une rotation du torse du côté opposé au muscle étiré.
  • Maintenir 30 sec et changez de côté.

2- Rattraper un cou de Nerd

Lorsque vous êtes courbé en avant votre tête se relève logiquement pour continuer à regarder devant vous. Si vous redressez votre dos voûté vous réglerez une bonne partie du problème du cou de nerd.

cou de nerd

Cependant, à force de pencher la tête pour regarder votre smartphone, vos muscles cervicaux ont probablement un déséquilibre eux aussi.

Les muscles à renforcer ici sont les fléchisseurs du cou et ceux à étirer sont les extenseurs raidis à force de tirer la tête en arrière.

Etirement des Sterno-cleido-mastoidiens (SCM)

Le sterno-cléido-mastoïdien est le muscle du cou le plus visible. Il s’insère sur le sternum et la clavicule d’un coté , et sur le crane de l’autre.

  • En position assise ou debout, assurez-vous de ne pas être affaissé et d’avoir une posture bien droite (sans vous crisper pour autant).
  • Tournez la tête d’un coté, puis basculez la tête doucement en arrière pour étirer le muscle.
  • Jouez sur la rotation pour trouver le meilleur étirement.
  • Maintenez la position 30 secondes en respirant profondément. Gardez le bras le long du corps bien détendu.
  • Changez de côté.
étirement SCM

Étirement des Scalènes

Cet exercice est une variante légèrement différente du précédent mais va étirer cette fois-ci les Scalènes qui sont plus en profondeur.

scalenes
  • Toujours avec une bonne posture du dos, rapprochez l’oreille droite de l’épaule gauche et tournez le regard vers le plafond.
  • Vous devriez sentir un étirement à l’avant du cou
  • Tenez la position 30 secondes et changez de côté.
étirement scalènes

Pour ces exercices d’étirement du cou, ne forcez pas le mouvement. L’idée est plutôt de trouver la position où vous sentirez le mieux l’étirement.

Enfin, respirez profondément pour faciliter la relaxation de vos muscles.

Le rentré de menton

  • Allongez-vous sur le dos
  • Décollez légèrement le tête du sol pour avoir la colonne vertébrale alignée.
  • Effectuez des « rentrées » de menton comme si vous vouliez le faire disparaître dans votre cou.
rentré de menton

Ne brusquez pas vos mouvement, comme pour l’ensemble des exercices de cet article, la priorité est la qualité d’exécution.

3- Corriger une Antéversion du bassin excessive

antéversion bassin avant après

On détecte une antéversion du bassin par une cambrure excessive du dos et un ventre relâché qui donne l’impression d’être gros.

Si vous posséder une légère antéversion du bassin, cela est parfaitement normal. Cependant si ce basculement du bassin vers l’avant est important, il peut être source de douleurs dans le bas du dos.

L’antéversion du bassin excessive peut être génétique mais elle est le plus souvent due à la position assise.

Dans cette position nos fléchisseurs de hanches sont resserrés et finissent par se raidir. Cela a pour conséquence de tirer sur les fessiers et les abdominaux qui deviennent faibles.

antéversion bassin
En rouge les lombaire et fléchisseurs de hanche raidis, en bleu les abdominaux et fessiers détendus par le basculement du bassin.

La première étape est d’apprendre à placer votre bassin en position neutre. Le mieux est de vous entraîner debout devant un miroir. Contractez vos fessiers et vos abdominaux, votre bassin va se redresser comme par magie.

C’est dans cette position que vous devrez positionner votre bassin sur les exercices qui placent de la pression sur votre colonne (squats et de soulevé de terre typiquement).

Mais apprendre à bien se placer ne suffit pas. Certains muscles ont besoin d’être activés:

  • Fessiers.
  • Ceinture abdominale.

D’autres ont besoin d’être étirés :

  • Fléchisseurs de la hanche.

Planche active (RKC)

La planche active est un excellent exercice pour la ceinture abdominale et apprendre la bonne posture du bassin.

  • Placez-vous en position de planche
  • Basculez le bassin en position neutre en serrant fort les abdos et fessiers.
  • Tenez la position jusqu’à l’échec.
planche active

Contrairement à la planche classique vous devez contracter volontairement vos muscles ce qui rend l’exercice bien plus éprouvant.

Relevé de bassin

Cet exercice a pour but de renforcer des fessiers devenus faibles.

élévation de hanches
  • Pieds au sol, buste tourné vers le plafond, placez le haut du dos au sol ou sur un banc/canapé pour plus de difficulté.
  • Une fois en place, poussez votre bassin vers le plafond en contractant les fessiers. En position haute votre ventre doit être rentré et votre corps faire une ligne.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

  • En position de fente, la cuisse de la jambe de devant doit former en angle droit avec le buste. La cuisse de l’autre jambe doit être dans le prolongement de votre buste.

Cette position vous évitera un sur-étirement des muscles, et une sur-extension de la colonne.

  • Gainez le buste et basculez légèrement votre poids sur le pied de devant.
  • Conservez la position 30 secondes et changez de coté.

Conclusion : La routine complète

Sauf cas particuliers, il est déconseillé d’associer étirements et séance de sport que ce soit pour des raisons de performance ou risques de blessures. Cette routine sépare donc les deux avec une session de renforcement musculaire et une session d’étirement.

Session Renforcement Musculaire

Dos voûté / épaules en avant

  • Tirage horizontal : 2 x 8+ répétitions.
  • Face pull : 2 x 15+ répétitions.

Cou en avant

  • Rentré de menton : 2 x 20 répétitions.

Antéversion du bassin

  • Planche active : jusqu’à l’échec.
  • Relevé de bassin : 3 x 8+ répétitions.

Session étirements (5 minutes)

Une étude scientifique publiée dans le journal Physical Therapy a montré que 30 secondes d’étirements suffisait à augmenter son amplitude de mouvement. Les résultats n’indiquent pas de différences de progrès entre des fréquences d’étirement de 1, 2 et 3 fois par jour.

Il semblerait donc que s’étirer 30 secondes et une fois par jour suffisent pour gagner en souplesse.

Dos voûté / épaules en avant

  • Dislocation de l’épaule avec une bande élastique: 15 répétitions.
  • Étirement du petit pectoral : 30 secondes de chaque coté .

Cou en avant

  • Étirements des Sterno-cleido-mastoïdiens : 30 secondes de chaque coté.
  • Étirement des Scalènes : 30 secondes de chaque coté.

Gagnez du temps en effectuant ces étirements du cou sous la douche.

Antéversion du bassin

  • Étirement de fléchisseurs de la hanche : 30 seconde de chaque coté.

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