“Eat big to get big”

sangoku mange

“Tu veux prendre de la masse? Il faut manger beaucoup!”. C’est le conseil que vous avez  trouvé sur un forum de musculation dans vos recherches. La théorie est en effet très simple. Un prise de masse implique nécessairement davantage de calories consommées que de calories dépensées.

Prise de masse : Calories consommées > Calories dépensées

Du coup vous remplissez votre frigo : blancs de poulets, fromage blanc, boîtes de 12 oeufs, etc. Vous commencez à vous gaver dès que vous le pouvez : matin midi et soir. C’est fatigant, pénible pour les intestins, parfois malodorant… mais bon, “no pain no gain” pas vrai ?

Vous continuez comme ça une semaine, puis deux. Victoire! vous avez gratté un kg sur la balance. Deux semaines plus tard, vous ne comprenez pas, plus rien ne se passe. La balance est cassée? Non, vous êtes en train de stagner.

Au fur et à mesure, le manque de résultats vous démotive et les gros repas sont de moins en moins fréquents, juste le soir ou les weekends quand vous allez au Mcdo avec les potes.

Vous remontez sur la balance une dernière fois. Miracle! +3kg!! Ah non, elle était mal réglée… En fait vous avez reperdu le kilogramme si durement gagné et vous finissez en position PLS dans le lit en mode: “ je suis condamné à peser 60kg toute ma vie”.

Le challenge du hardgainer

Atteindre l’excédent calorique tous les jours demande autant d’efforts et de discipline que votre entraînement à la salle. Et puisque je suis au paragraphe des mauvaises nouvelles, sachez que pour une personne maigre, c’est encore plus difficile. C’est d’ailleurs le problème numéro un du hardgainer.

Non! Ne jetez pas vos haltères par la fenêtre! Tout n’est pas perdu…

Je suis moi même un (ex)maigriot et j’atteins aujourd’hui sans problème mon quota de 2800 kcal journalier. La première étape est d’être conscient que votre corps de maigre est habitué à être maigre et que ça lui va très bien comme ça. Donc si vous fournissez simplement ce que le corps vous demande vous resterez dans votre état actuel.

Augmenter son appétit

C’est donc l’appétit et plus précisément le sentiment de satiété qui vous différencie d’un pilier de rugby qui englouti des tonnes. Et dans ce domaine, deux facteurs ne jouent pas en faveur des maigriots :

  1. Le maigriot est bridé par un estomac plus petit, moins adapté au repas du réveillon de noël. En vérité, votre estomac n’est pas réellement plus petit mais simplement “recroquevillé” et a le potentiel de démultiplier son volume si nécessaire (de 50ml à 4 litres !). Cependant, si votre estomac est “resserré”, vous vous sentez vite calé, donc vous mangez peu, votre estomac reste petit, et on recommence la boucle… C’est pourquoi après une période de jeun, on ressent un baisse d’appétit. L’estomac n’est plus habitué à recevoir de nourriture, ce qui provoque une satiété plus rapide.
  2. Le maigriot est plus sensible à l’insuline, facteur de satiété. Plus précisément, le niveau d’insuline, lié à cette sensibilité, agit indirectement comme un signal anorexigène pour le cerveau… En gros, ce signal nous dit : “ok c’est bon, stop! Arrête de manger j’en ai suffisamment !”. Les personnes avec peu de masse grasse reçoivent ainsi ce sentiment de satiété plus tôt dans le repas.

Pour développer son appétit, il n’y a pas de solution miracle. A chaque repas, mangez au-delà de votre faim, cela habituera votre estomac à se déployer, ce qui retardera la satiété pour le repas suivant etc. Evidemment arrêtez vous avant de vomir (surtout chez belle maman). L’idée est justement de ne pas se dégoutter mais de manger un peu plus chaque jour. Votre estomac va s’habituer à prendre en volume et votre appétit augmentera lui aussi.

Grignoter entre les repas

Ne perdez pas une occasion de manger. Notre appétit de maigriot, ne nous permet pas ce luxe. Les créneaux de 10h, 16h et avant de se coucher sont des opportunités en or pour ingérer des calories. Votre blender deviendra rapidement votre meilleur ami pour préparer vos collations.

Voici pour vous, une petite Recette de Pancake protéinés (7 portions):

Pancakes maison

  • 50ml lait entier
  • 1 banane
  • 4 oeufs entiers
  • 100g flocons d’avoine
  • 1/2 sachet de levure chimique
  • (option) 1 dose de protéine en
  1. Mixer tous les ingrédients
  2. Verser une demi louche dans une poêle chaude. Attendre que des bulles apparaissent et retourner.
  3. A consommer avec ce qui vous fait plaisir : sirop d’érable/miel/confiture/nutella…

 

L’autre vertu des collations est de répartir la quantité de nourriture à digérer dans la journée. Vous éviterez ainsi de faire d’énormes repas et de somnoler tout l’après-midi devant l’écran au travail.

Les aliments à éviter

Si on résume, notre dilemme de maigriot est d’ingérer un maximum de calories sachant que nous avons un faible appétit et un estomac réduit. Le choix de nos aliments est donc primordial. Un aliment “dense” en calorie sera plus intéressant qu’un aliment peu calorique relativement à son volume.

Régimes volumétriques

Des expérimentations ont montré que le volume d’un aliment influe sur le sentiment de satiété indépendamment de son apport calorique. Voir étude.

 The Ultimate Volumetrics Diet, Bestseller de l'industrie des régimes alimentaires

The Ultimate Volumetrics Diet, Bestseller de l’industrie des régimes alimentaires

Sur la base de ses résultats de recherche scientifique, Barabara Rolls a écrit un bestseller adressé aux personnes souhaitant maigrir. L’idée de son régime est de consommer des aliments principalement composés d’eau qui vont remplir l’estomac et déclencher la satiété rapidement.

Dans notre cas, c’est précisément le contraire que nous cherchons. Les légumes composés à très grande majorité d’eau sont donc à limiter dans les repas : Salade verte (95% d’eau), Tomates (94% d’eau), Concombre (97% d’eau), Melon et pastèque (92% d’eau). Certains fruits comme les pommes ou les agrumes  sont aussi gorgés d’eau à plus de 80% d’eau.

Non, l’idée n’est pas de supprimer tous les fruits et légumes de votre alimentation. Limitez simplement les plats favoris des régimes minceurs pour les substituer à des plats et aliments plus denses en calories.

Exemple : Une salade de crudité tomates/concombres n’est pas la meilleure entrée pour commencer un repas très calorique. Et au lieu de manger une pomme avec votre collation, alternez  avec une banane moins chargée en eau. 

La nourriture qui cale

Un autre étude montre une corrélation entre la satiété et les aliments riches en eau, en fibres et/ou en protéines.

Graphique, index de satiété des aliments les plus communs

En rouge, les aliments à haut index de satiété. Dans l’ordre croissant : Steak, Pates complètes, Pommes, Oranges, Poisson, Pommes de terre.

La pomme de terre (cuite à la vapeur ou à l’eau) possède l’index de satiété le plus élevé dans l’étude. C’est un bon exemple d’aliment “remplit d’eau” et donc faible en calorie par rapport à son poids (80Kcal/100g). On retrouve aussi logiquement en haut du classement les fruits « volumétriques » de Barbara Rolls peu denses en calories.

Les aliments riches en fibres ont également tendance à nous rassasier car ils ralentissent la digestion. Il sera par exemple très difficile de manger votre quantité habituelle de carbonara si vous remplacez vos pâtes blanches classiques par des pâtes complètes. Les fibres sont importantes pour notre système de digestion mais inutile d’en mettre partout.

Pates complètes et riz brun (riches en fibres)

Du moment où vous mangez des légumes, le riz brun et les pâtes complètes n’auront pas de grandes vertus pour vous, sinon de vous rassasier rapidement.

Les viandes et poissons, riches en protéines, ont un score élevé sur l’index de satiété. Il est pourtant difficile d’échapper à ces excellentes sources de protéines nécessaires à la construction de nos muscles. En fait, il existe une solution que vous connaissez, le produit phare de l’industrie du fitness : la protéine en poudre.

Pour faire court, si vous devez choisir un seul complément alimentaire c’est celui-là. Son assimilation très rapide permet d’atteindre notre quota de protéines journalier facilement et de soulager nos intestins par la même occasion. A noter cependant que la protéine en poudre n’est qu’un complément. Elle ne peut remplacer des aliments tels que les viandes ou poissons et l’ensemble des nutriments qu’ils contiennent.

Optimisation

Que ce soit sur les blogs de nutrition ou les rayons de supermarché, ce sont souvent les produits pauvres en calories qui sont mis en avant. Ayez à l’esprit que votre objectif est à l’opposé de ce que la plupart de gens veulent, à savoir maigrir tout en continuant à s’empiffrer.

Dans l’optique de maximiser votre prise de calories, les valeurs nutritionnelles indiquées sur les emballages sont de précieux alliés. Voici par exemple, les déclarations nutritionnelles de yaourts à la grecque de deux marques différentes :

Etiquettes nutritionnelles des marques Casino et Delta pour du yaourt grec

Marque Casino à gauche, marque Delta à droite. Alors, lequel choisissez-vous ?

Pour la même quantité consommée, le yaourt de la marque Delta est 37% plus calorique que celui de la Marque Casino (voir encadrés rouges). La taux de protéines est également bien plus élevé chez Delta, ce qui rend le choix d’autant plus facile. C’est une habitude facile à prendre et qui optimisera la quantité de calories absorbées dans votre journée.

C’est alors que vient la question du prix. Le Yaourt Delta est en effet plus cher. Sauf que, pour arriver au nombre de Kcal équivalent, il faudrait manger davantage de yaourt de la marque Casino, ce qui revient au final, quasiment au même prix. Pour comparer des prix, regardez le coût/kcal plutôt que le coût/kg.

Cette habitude vous poussera à essayer de nouveaux produit plus caloriques et mieux équilibrés en terme de nutrition, le combo parfait pour construire votre régime prise de masse.

Tracker son alimentation

Manger beaucoup est pénible pour un hardgainer, surtout au démarrage. Certains jours vous ne serez pas capables d’atteindre votre objectif calorique et c’est normal. Vous n’allez pas prendre d’un coup 3kg. Cependant plus vous serez constant dans votre régime, plus vous obtiendrez des résultats.

Mesurer régulièrement ce que l’on mange est le meilleur moyen d’assurer la continuité de votre régime. Plus concrètement, il s’agit de calculer le nombre de calories consommées dans la journée. Je sais que peser ses aliments et faire le calcul des calories est repoussant pour certains, mais cet effort est payant. Pour mon cas, l’ impact sur ma prise de masse a été énorme. J’ai remarqué deux avantages significatifs au tracking des calories :

  1.  se situer vis à vis de son objectif : mesurer sa progression, sa régularité.
  2.  ajuster son alimentation : trouver quel rythme, quels aliments, quelles recettes fonctionnent pour soi.
Mon MyfitnessPal journal

Capture écran de MyFitnessPal que j’utilise.

J’utilise l’application MyFitnessPal sur android pour mesurer mes calories et nutriments consommés. C’est rapide et simple mais si vous êtes oldschool, un tableur excel avec quelques formules fait très bien l’affaire. Vous trouverez les valeur nutritionnelles des produits sans problème sur des sites comme les-calories.com.

Si vous débutez ou stagnez dans votre prise de masse, l’utilisation de cet outil aura le mérite de vous ramener à la réalité. Pendant longtemps je pensais manger suffisamment pour tirer les meilleurs résultats de mon entraînement. Dans les fait, j’étais très loin de nombre de calories nécessaires pour une prise de masse. Sans surprise, à partir du moment où j’ai mesuré mon alimentation, mes habitudes de consommation ont changé radicalement et définitivement (pour le meilleur). 

 

Mot de la fin

Il existe aujourd’hui une confusion entre régimes “healthy” et régimes minceurs qui sont construit à partir d’aliments faibles en calories. En réalité manger sain n’est pas une question de calories mais une question de qualité des aliments et de composition entre les différents nutriments : glucides, lipides, protéines et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés.

Devenir un gros mangeur implique évidemment une alimentation équilibrée et de qualité. Elle est nécessaire bien sûr pour préserver sa santé, mais aussi pour continuer à manger de larges quantités sur le long terme. Il est peu probable qu’une personne se gavant de beurre de cacahuètes, de crèmes glacée et de sodas, tienne le rythme très longtemps, sans parler des risques pour la santé (résistance à l’insuline et diabète de type 2 notamment).

Au contraire, mettre en place un régime très calorique, c’est savoir choisir ses fruits et ses légumes, faire attention à la valeur nutritionnelle des produits, tester de nouvelles recettes et même apprendre à cuisiner pour certains (oui toi derrière ton écran). Il n’y a finalement pas de solution miracle pour devenir un gros mangeur. Il s’agit en grande partie d’installer les habitudes citées dans l’article, et de s’intéresser aux aliments que l’on consomme pour gérer au mieux notre satiété tout en préservant un équilibre nutritionnel dans nos assiettes.

Catégories : Alimentation

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

© 2018