Combien de protéines pour les ectomorphes?

Publié par Maxime le

Les gladiateurs à la musculature très développée ne sont qu’un fantasme des productions américaines. Ils étaient avant tout des esclaves et des prisonniers probablement affamés forcés de se battre.

Or, nous savons que pour grossir, nos muscles ont besoin protéines qui contiennent les acides aminés, éléments constructeurs de nos tissus musculaire (entre autres).

gladiateurs copains
Tu pousses combien au bench?

En gros et de manière simpliste: “pour faire de la viande, il faut manger de la viande”. Et je doute que l’on servait aux gladiateurs de gros steaks saignants et des shakers de protéines entre deux entraînements.

La question de la quantité de protéines à consommer chaque jour est donc primordiale.

Quel est l’apport en protéine idéal? Pour quel objectif? Est-ce que cela change pour les maigriots? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

La fausse bonne idée de manger ultra protéiné.

Le réflexe pour beaucoup de pratiquants est de surconsommer des protéines.

« On me recommande 150g par jour? Je vise les 200g. Au mieux les 50g supplémentaires m’aiderons à gagner du muscle, au pire je ne perd rien. »

Jusqu’à présent, aucune étude n’a été capable de démontrer qu’ingérer de grandes quantités de protéines est néfaste par la santé (sauf si vous allez dans l’extrême comme pour tout le reste).

En sur-consommant des protéines, on est donc sûr de couvrir ses besoins en acides aminés qui sont facteurs de croissance musculaire jusqu’à une certaine quantité.

Tout bénef donc?

Vous me voyez venir de loin: la réponse est évidemment non.

Le souci avec cette méthode est qu’elle oublie un paramètre essentiel dans la prise de muscle: la balance calorique.

Pour rappel, gagner du muscle implique une prise de poids et donc d’être en excédent calorique: calories consommées > calories dépensées. C’est la règle n°1 à respecter de l’aspect nutrition en prise de muscle.

L’exemple des régimes minceurs ultra-protéinés.

Pour comprendre le lien entre consommation de protéines et balance calorique, prenons l’exemple des régimes minceurs basés sur une alimentation ultra-protéinée.

Si vous souhaitez perdre du poids vous devez avoir une balance calorique négative:

balance calorique négative
Une balance calorique négative = perte de poids

A partir de ce principe, les régimes minceurs protéinés ont pour but de vous gaver de viandes et poissons pour les raisons  suivantes:

1) Déclencher la satiété.

Une part de blanc de poulet cale bien plus l’estomac qu’un morceau de pain (à calories équivalentes). Les sources de protéines sont en effet d’excellents déclencheurs de satiété.

index de satiété protéines vs glucides
Index de satiété (article)

Manger beaucoup de viande et de poisson (maigres de préférence) est donc un levier pour couper la faim et diminuer les calories consommées.

baisse des calories consommées
Avec un régime très protéiné, il est plus facile de résister à la mousse au chocolat au dessert et ainsi réduire les calories assimilées.

2) Brûler davantage de calories.

Il est plus coûteux en énergie de digérer une pièce de viande qu’un morceau de pain. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Cette dépense énergétique varie de 20 à 30% de ce que vous avez avalez en protéines. Autrement dit, pour digérer 100g de protéines nous dépensons entre 80 et 120 Kcal (1g de protéines = 4 Kcal). En comparaison, ce coût est seulement de  5 % à 10 % pour les glucides, et moins de 5 % pour les lipides.

augmentation des calories dépensées
+ de protéines = + de calories dépensées pendant la digestion.

Ce type de régime favorise donc une balance calorique négative en jouant sur les deux cotés de la balance.

Or, pour une prise de muscle et de force, nous recherchons précisément l’effet l’inverse: à savoir l’excédent calorique. Même avec un apport énorme en protéines, vous ne gagnerez pas en muscle tant que vous serez en déficit calorique.

Il y a donc un compromis à trouver puisque de trop grandes quantités de protéines peuvent saboter nos gains. C’est particulièrement le cas pour les ectomorphes qui galèrent à prendre du poids.

le dilemme de l'apport en protéine pour une prise de muscle
Le dilemme de l’apport en protéines pour une prise de muscle

D’un côté, il s’agit de consommer suffisamment de protéines pour fournir les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. De l’autre, il s’agit  de ne pas en surconsommer afin de limiter la satiété et l’effet thermique des aliments (et atteindre l’excédent calorique).

Les recommandations scientifiques

Sur la base des nombreuses études réalisées, un consensus s’est formé sur cette fameuse question de l’apport idéal en protéines.

Ce tableau de l’ iPB (international Protein Board) synthétise les recommandations de la communauté scientifique:

Tableau de recommandation en protéines iPB

A noter que les recommandations sont exprimées en gramme par kilogramme de poids de corps (g/kg pdc). En effet, une personne de 45kg n’a pas les mêmes besoins nutritifs qu’une personne de 80kg. Cela implique que votre apport en protéine devra augmenter au fur et à mesure de votre progression.

Une personne sédentaire a besoin d’environ 0,8 g/kg de poids de corps (pdc) pour maintenir un bon fonctionnement de son organisme.

En comparaison, lorsque vous faites du sport et en particulier de la musculation, ce besoin fait plus que doubler. Les recherches suggèrent que la bonne quantité de protéine est comprise entre 1.8 et 2.2g/kg pdc pour construire du muscle de manière efficace.

Fourchette de recommandation en protéines

Voyons ce que ça représente de manière concrète :

Mickaël qui pèse 70kg doit consommer entre 126g et 154g de protéine par jour selon la recommandation [1,8-2,2g/kg]. C’est une première indication pour Mickaël, mais doit-il viser la fourchette basse (126g) ou bien la fourchette haute (154g) ?

La question est importante car cela donne une différence 1kg de viande à avaler ou pas à la fin de la semaine et 52 à l’année!

(154*7)-(126*7)= 196g de protéines = 1kg de viande environ car 100g de viande = 20g de protéines.

Alors quoi choisir entre 1,8 et 2,2g ?

Si vous n’aimez pas vous prendre la tête vous pouvez viser entre les deux, à savoir 2g par kg. Ce compromis est la recommandation que l’on entend le plus souvent, et puis ça simplifie le calcul… (calculez donc 1,8×65 de tête). 

Vous ne faites pas d’erreur majeure en suivant cette règle des 2g/kg. Vous louperez cependant un moyen d’utiliser en votre faveur l’impact des protéines sur votre balance calorique…

L’importance de basculer entre les extrêmes

Comme nous l’avons vu avec les régimes hyper-protéinés, la consommation de protéines impacte directement sur notre balance énergétique.

Lorsqu’on fait le calcul des protéines, il est donc essentiel de distinguer phase de prise de muscle, et phase de sèche.

Phase de sèche

Le but ici est de perdre du gras. Vous êtes donc en déficit calorique et par conséquent l’organisme puise de l’énergie où il le peut pour continuer à fonctionner normalement.

Une partie des protéines assimilées va ainsi être transformée et utilisée comme source d’énergie pour tenter de compenser le déficit calorique (étude). Et si ça ne suffit pas, votre corps puisera directement dans vos muscles pour trouver l’énergie manquante.

Lors d’une sèche, un des enjeux est donc minimiser la perte de muscle. Nous pouvons prévenir cela est augmentant notre apport en protéines pendant cette période comme l’ont montré plusieurs études (étude, étude)

Et de la même façon que les régimes minceurs, manger davantage de viande et de poisson aide à obtenir une balance calorique négative.

En phase de sèche, il est donc doublement pertinent de viser la fourchette haute de la recommandation de l’iPB, à savoir les 2,2g/kg pdc.

Vous pouvez bien sûr aller au delà de cette limite si vos intestins le permettent. Cela ajoutera une marge de sécurité, mais ne fera pas grande différence. Le meilleur moyen de réussir une sèche est de continuer à s’entraîner et de faire une perte de poids lente et progressive via un déficit calorique léger.

Phase de prise de muscle

L’objectif est cette fois-ci de prendre du poids dont un maximum de muscle.

Puisque vous êtes en excédent calorique, votre corps possède l’énergie nécessaire pour fonctionner. La protéine que vous assimilez est donc utilisée en grande majorité comme élément constructeur et très peu comme source d’énergie.

Conséquence?

L’apport en protéines peut être diminué au profit des glucides et des lipides. Comme nous l’avons vu, ces derniers ont un effet thermique plus faible et préservent mieux la satiété que la plupart des sources de protéines.

Grâce à cet ajustement des macronutriments, vous serez donc capable de maintenir plus facilement une balance calorique positive et ainsi de réussir votre prise de muscle!

Pour un objectif de prise de muscle, il est donc préférable de réduire son apport en protéine à la fourchette basse de recommandation, soit 1,8g/kg pdc.

recommandation en protéines

En résumé, passer d’un extrême à l’autre de la fourchette [1,8 – 2,2]g/kg pdc vous facilitera la vie pour basculer la balance calorique du bon coté et réussir l’objectif du moment.

Le cas des maigriots

Pour les ectomorphes, la difficulté est souvent de se maintenir en excédent calorique dans le temps. Lorsqu’on possède un faible appétit et un NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) élevée, la prise de poids peut être compliquée même avec une réduction des protéines à 1,8g/kg.

Heureusement, une faiblesse cache souvent un point fort.

Chez les maigres de nature, cette force est leur forte sensibilité à l’insuline.

Pour schématiser, une forte réponse à l’insuline veut dire que les cellules de nos tissus (dont musculaires) vont facilement obéir au signal de l’insuline et « s’ouvrir » pour stocker le glucose présent dans le sang. Les cellules d’une personne résistante à l’insuline, vont en revanche être plus réticentes à accueillir le glucose. Cela va créer un excédent de glucose dans le sang qui va alors être stocké dans le foie et les cellules graisseuses.

Autrement dit, si vous êtes un maigre de nature, vous pouvez consommer davantage de glucides et ne pas accumuler autant de gras qu’une personne lambda.

Ok, mais pourquoi est-ce un avantage de manger plus de glucides?

Pour une personne sédentaire, trop de glucides (et en particulier la junk food) fini par entraîner une prise de gras et parfois malheureusement du diabète. Mais pour un sportif c’est un allié précieux, y compris pour un objectif de construction musculaire…

+ de glucides pour + de muscle?

sources de glucides
Sources de glucides courantes.

1- Les protéines et glucides absorbés ensemble favorisent la synthèse des protéines musculaires et limitent leur dégradation (article). Cette combinaison protéines/glucides augmente la concentration d’insuline dans le sang et par conséquent « pousse » davantage les acides aminés dans les cellules musculaires.

2- Plus vous consommer de glucides (à faible index glycémique de préférence), plus vous êtes certains de remplir les stocks de glycogène dans vos muscles. C’est le carburant indispensable pour être performant à l’entrainement, et ainsi favoriser les gains musculaires.

3- La force n’est pas qu’une question de taille de muscle mais aussi de signal nerveux. Vos fibres musculaires seront plus ou moins recrutées selon l’intensité et la fréquence de l’influx nerveux. Et devinez quoi? ce sont les glucides, sous forme de glucose dans le sang, qui soutiennent le système nerveux.

Les glucides contribuent donc à la construction musculaire via notamment de meilleures performance sous la barre.

joker au bench

A cela, s’ajoute les bénéfices des glucides dans le cadre d’une prise de poids:

4- Préservation des protéines pour leur rôle de construction musculaire puisque le corps à toute l’énergie nécessaire grâce au glucides

5- Digestion facile contrairement aux viandes et poissons qui coupent vite l’appétit.

6- Un effet thermique plus bas que les protéines, ce qui aide à obtenir une balance calorique positive grâce à une dépense énergétique plus basse.

7- BONUS: Des calories pas chères. Le prix du riz ou des pâtes est dérisoire comparé aux sources de protéines.

En tant que maigre de nature, doté d’une forte sensibilité à l’insuline, nous pouvons abuser glucides sans risque de devenir rapidement grassouillet. Diminuer (un peu) son apport en protéines pour suivre un régime haut en glucides est donc une excellente option pour les ectomorphes qui ont des difficultés à prendre du poids.

Diminuer les protéines, oui, mais à quel point?

Même si 1.8g/kg en protéines est souvent considéré comme le minium absolu en bodybuilding, il faut regarder la problématique dans son ensemble.

Pour un ectomorphe, la difficulté n°1 est de prendre du poids. Il vaut mieux diminuer ses protéines si ça permet de basculer en excédent calorique grâce à davantage de glucides avec tout les bénéfices qu’ils apportent.

De plus, la revue la plus récente de la littérature existante sur le sujet, estime qu’il existe un plafonnement de l’efficacité de l’apport en protéines au delà de 1.6g/kg pdc pour les gains musculaires et de force.

perte efficacité apport en protéines

Si la prise de poids est compliquée pour vous, il est donc possible de diminuer votre apport en protéines à 1.6g/kg (ce qui reste beaucoup) sans grand risque de perdre en synthèse de protéines musculaires.

En ce qui concerne la sèche, les maigres de nature ne devraient pas avoir de problème être en déficit calorique et à perdre du poids. Veillez simplement à augmentez largement vos protéines (2,2+g/kg pdc) et continuez à vous entraîner régulièrement afin de ralentir au maximum la dégradation musculaire.

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Les recommandations spéciales maigriots
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