Combien de muscle peut gagner un hardgainer en 1 an? (Newbie Gains)

Publié par Maxime le

Certaines transformations visibles sur internet paraissent trop belles pour être vraies…

photo avant après +12kg en 5 mois

Et pourtant, si vous êtes au stade débutant, se métamorphoser physiquement en seulement 6 mois est complètement réalisable…

Les anglophones appellent cette progression fulgurante les newbie gains. C’est la capacité à prendre très vite du muscle les premiers mois, voire la première année de musculation.

courbe progression newbie gains

La réalité est que la plupart des nouveaux pratiquants ne parviennent pas à exploiter ce potentiel de progression. Et malheureusement au bout de 3 ou 4 mois de musculation, ils se découragent et disparaissent de la salle.

Ces premiers kilos de muscles sont ultra-importants à acquérir dès les 3 premiers mois pour mettre un doigt dans l’engrenage.

En effet, peu de personnes débutent la musculation et se disent  : “trop cool je vais m’enfermer dans une salle pendant 1 heure pour soulever des haltères! ça va être énorme!

Avoir des résultats visibles d’une semaine sur l’autre donne la motivation nécessaire pour continuer à s’entraîner et réussir sa transformation.

La bonne nouvelle est que si vous n’avez jamais réussi à gagner ces premiers 10 kilos, le potentiel est toujours là prêt à être exploité.

Dans cet article nous allons donc parler de:

  • La science qui est derrière ces newbie gains,
  • La progression que vous devez viser la 1ère année d’entrainement, 
  • Comment obtenir à coup sûr ces gains faciles de débutant.

Etape 1: Apprentissage moteur

Souvenez vous la première fois que vous avez fait du développé couché la barre se baladait dans tous les sens et sur la phase négative vous ne pouviez vous empêcher de trembler.

C’est la phase d’apprentissage moteur. Vous apprenez essentiellement 2 choses pendant cette phase :

1) Vous apprenez à contracter votre muscle de façon plus intense en synchronisant le signal nerveux et en augmentant sa fréquence.

Douze semaines d’entrainement en résistance (avec des charges) du mollet augmentent la fréquence de décharge du muscle de 69 à 96 pulsations par secondes en moyenne. (Kamen & Knight 2004)

2) Vous apprenez à synchroniser vos muscles entre eux. Par exemple sur un développé couché, les pectoraux, triceps, deltoïdes et autres muscles stabilisateurs doivent se contracter simultanément de manière synchro pour exécuter le mouvement. 

Les premières semaines d’entrainement sont une affaire de synchronisation.

Pendant cette période d’adaptation le débutant gagne surtout en force et peu en muscle.

La croissance musculaire décolle véritablement avec les étapes suivantes.

Etape 2: Exploiter le domaine myonucléaire

Vos fibres musculaires sont des cellules particulières du fait qu’elle n’ont pas un mais des centaines de noyaux.

De la même façon qu’une box wifi, chacun de ces noyaux, appelés myonoyaux, possède un champ d’action qui lui est propre. On appelle ce concept le domaine myonucléaire.

schema fibre musculaire

Conséquence? La croissance d’une fibre musculaire est possible dans les limites de son domaine myonucléaire.

Ce territoire représente un potentiel facile et rapide à exploiter, c’est le début des newbie gains!

hypertrophie domaine myonucléaire

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2004.065904

Une augmentation de l’hypertrophie des myofibres de 15% serait possible avec les myonoyaux déjà existants.  (Kadi & Co 2004)

Votre entrainement n’a pas besoin d’être parfait pour bénéficier de ces premiers gains.

Cependant les limites du domaine myonucléaire sont vites atteintes et il est possible de rencontrer un plateau dans votre progression.

Vous avez alors besoin d’activer un nouveau mécanisme d’hypertrophie pour continuer à progresser: l’ajout de nouveaux myonoyaux.

Etape 3 : Stimuler les cellules satellites.

Avec le concept de domaine myonucléaire, nous savons que la quantité de muscle que l’on peut construire est dépendant du nombre de myonoyaux de nos fibres. 

C’est ici que les cellules satellites entrent en jeu. Ce sont des cellules souches, inactives, déjà présentes autour de nos fibres musculaires.

Ces dernières ont en effet la possibilité de puiser dans ce bassin de cellules satellites pour absorber leurs noyaux et agrandir leur domaine myonucléaire.

schema ajout myonoyaux

Pour reprendre notre analogie, l’idée est d’ajouter de nouveaux points wifi pour agrandir le territoire couvert.

schema extension domaine myonucléaire

Les choses sérieuses commencent à partir de là. Votre progression sur le long terme dépendra en grande partie de votre capacité à recruter ces noyaux supplémentaires.

Mais comment déclencher ce processus?

Les recherches indiquent que les cellules satellites prolifèrent et sont stimulées lorsque les fibres musculaire sont endommagées(étude, étude).

Le rôle des cellules satellites est alors d’aider la régénération des fibres en fusionnant avec elles.

Tout l’enjeu d’une séance d’entraînement est ainsi d’être assez intense pour provoquer des lésions sur les fibres musculaire sans pour autant les massacrer. Des fibres trop éméchés est contre-productif puisque leur reconstruction sera longue et difficile.

Ceci dit, lorsqu’on a jamais profité des newbie gains, le bassin de cellules satellites est encore inexploité et les fibres relativement facile à endommager.

Avec l’activation de ces mécanismes vous comprenez maintenant pourquoi les newbie gains sont aussi rapides et offrent des résultats impressionnants.

photo avant après

Et pour ceux qui galèrent depuis plusieurs années sans résultat significatifs, soyez rassurés, le potentiel est toujours là.

Peut-on bénéficier à nouveau des newbie gains après une longue pause?

Et bien dans un sens oui.

Une fois que des noyaux sont absorbés par une fibre musculaire, ils sont là pour un moment.  La période pendant laquelle les myonoyaux sont conservés est de l’ordre de plusieurs mois, voire d’années.

Nous perdons ainsi bien plus vite les protéines de nos muscles que les myonoyaux de nos fibres.

C’est une forme de mémoire cellulaire. 

schéma mémoire cellulaire

Lorsque un ancien pratiquant reprend l’entraînement, ses muscles retrouvent en un rien de temps leur taille d’avant (ou presque).

Pas de panique donc, si vous devez partir 3 semaines en vacances. Les myonoyaux obtenus durement sous la barre, seront toujours présents à votre retour.

La fin de l’innocence

Domaine myonucléaire rapide à exploiter + Ajout relativement simple de myo-noyaux : Ils expliquent en grande partie les newbie gains. 

Mais pourquoi le rythme ralentit ensuite? Pourquoi est-il de plus en plus dur de progresser?

Quand nous réalisons un développé couché pour la première fois, le corps va répondre fortement à ce signal mécanique. Cependant nos muscles seront de moins en moins réceptif à ce même stimulus avec le temps.

La littérature scientifique appelle ce phénomène le “Repeated Bond Effect” (RBE). Nos muscles s’adaptent et sont de plus en plus difficile à endommager, séances après séances.  

Les “newbie gains” représentent donc une part significative des gains que vous obtiendrez dans votre carrière de bodybuildeur.

courbe progression bodybuilder
Courbe de progression d’un bodybuilder

Quel objectif de progression viser la 1ère année?

Allons directement aux chiffres. Pour la 1ère année d’entrainement, les experts comme Eric Helms recommandent un rythme de progression compris entre 1 et 1,5% de votre poids de corps par mois.

Voici à quoi ressemble cette progression appliquée à différents poids:  

exemple progression homme 60, 65, 70, 75 kg
Exemples de prise de masse à 1 et 1,5% de poids de corps par mois (hommes)

Notons que cette recommandation a été définie dans le but de maximiser le gain de muscle “sec”.

Gagner 10 kg en 1 an lorsque l’on pèse 60 kg n’a donc rien d’irréel. 

Mais j’ai encore mieux. Si vous avez des facilités à rester sec, alors vous pouvez largement accélérer le rythme. 

Prenons mon exemple. En 4 mois je suis passé de 66 à 72 kg soit un rythme de 2.2% de pdc/mois. Et malgré ces 6kg pris en 4 mois, vous voyez que mon taux de masse grasse est resté quasiment le même. 

newbie gains
+6kg en 4 mois (le début des newbie gains)

Quand on est maigre on peut donc aller bien au dessus de la recommandation de 1.5% sur la première phase des newbie gains. 

Avec l’activation des mécanismes d’hypertrophie vus précédemment, il est facile de comprendre pourquoi cette croissance musculaire est possible les premiers mois.

Si vous êtes maigre de nature, il n’y a donc pas de mal à être agressif au début d’une prise de masse. Passé ces premiers 5-6 kg, vous pouvez revenir à un rythme plus raisonnable de 1% par mois comme le préconise Helms.

Bien sûr ces progrès sont possibles avec un entrainement et une nutrition appropriés. Cela nous mène aux raisons pour lesquels vous ne parvenez pas à bénéficier ce potentiel de débutant.

Pourquoi vous n’obtenez pas vos newbie gains?

Si vous n’avez pas obtenu vos newbie gains après un an d’entraînement, c’est que vous loupez quelque chose d’important dans votre approche.

Les newbie gains ne se jouent pas sur les détails mais sur le respect des fondamentaux de la prise de muscle.

Voici les questions qui peuvent vous aider à mettre le doigt sur le problème:

Etes-vous en excédent calorique?

Pour parvenir à un rythme de prise de poids aussi élevé que 2% de pdc/mois, vous devez manger beaucoup. C’est souvent la raison pour laquelle les gringalets comme nous sabotent leur gains. 

Si vous êtes maigre de nature, vous avez probablement un NEAT (propension à consommer de l’énergie hors activité physique) élevé. Plus vous mangez plus vous dépensez de l’énergie pour digérer cette nourriture.

Vous voyez le problème?

gohan  et goku mangent

Un maigriot doit augmenter significativement la quantité de ses repas pour surpasser son niveau de maintenance calorique + son NEAT afin de commencer seulement à prendre du poids.

Pour construire 1kg de muscle sec, notre corps a besoin de plus de 7000kcal (The pyramid books). Si notre objectif est de gagner 1kg de muscle par mois, cela revient à un excédent calorique de 235kcal par jour. Ce petit calcul n’est pas une science exacte mais vous donne un ordre d’idée.

Atteindre cet excédent chaque jour (en moyenne) est le challenge principal d’une personne maigre de nature.

Voici 2 ressources gratuites qui vous aideront sur le sujet:

Votre apport en protéine est-il suffisant?

Pour supporter vos gains fulgurants, vous devez fournir de grosses quantités de protéines à vos muscles.

En période de prise de masse, un apport compris entre 1,6 et 1,8g de protéines par poids de corps est recommandé.

Si vous avez des difficultés à remplir ce quota, la protéine en poudre est LA solution qui vous facilitera grandement la vie (et non je ne suis pas sponsorisé par l’industrie fitness).

Priorisez-vous l’adhérence?

Une erreur classique de débutant est de vouloir suivre l’entraînement le plus efficace possible afin de gagner du muscle rapidement.

Le souci avec les plans optimisés c’est qu’ils volent en éclats lorsque confrontés à la réalité.

plan vs réalité

Avec mon coté perfectionniste, je connais très bien ce penchant de vouloir maximiser mes gains avec un programme optimal.

C’est une erreur.

Un programme de 5 séances de 2 heures par semaine, survit rarement à la vraie vie.

Choisissez un entraînement qui laisse de la place aux imprévus, aux coups de fatigue et à vos autres priorités.

Vous ne pouvez aller à la salle que 2x par semaine?

Aucun souci.

Suivre un programme full-body 2 séances par semaine pendant un an sera bien plus efficace qu’un split 6x par semaine que vous abandonnerez au bout de deux mois.

Vous êtes trop fatiué pour aller à la salle ce soir?

Ce n’est pas un drame. Reportez la séance d’un jour ou deux et poursuivez votre plan.

Soyez pragmatique et honnête avec vous même. La régularité sur le long terme doit être votre priorité n°1 en ce que concerne l’entrainement.

Comment choisissez-vous les exercices?

Vos apports en calorie et en protéines sont ok? vous allez à la salle aussi régulièrement que possible?

Alors le problème vient sûrement du choix de vos exercices.

J’ai remarqué que les pratiquants de niveau débutant passent beaucoup trop de temps sur des exercices peu efficaces pour construire du muscle. 

Ce ne sont pas les machines à câbles guidées qui vont permettront d’acquérir vos newbie gains.

La tension mécanique est le premier facteur d’hypertrophie musculaire. Pour construire du muscle, il faut donc privilégier les mouvements sur lesquels on peut empiler les plaques.

De plus, comme nous l’avons vu, les fibres musculaire doivent être endommagées pour activer les cellules satellites et ajouter de nouveaux myonoyaux.

Ce n’est pas avec du butterfly que vous y parviendrez.

exercice butterfly
« heuu, qu’est ce que je fait sur cette machine au fait? »

Le nombre d’exercices d’isolation est donc à limiter fortement dans l’optique de passer plus de temps sur le rack et les bancs de développé.

Conclusion

Pour les hardgainers dont j’ai longtemps fait parti, il est difficile de croire que l’on puisse prendre 10kg de muscle “propre” en moins d’un an.

J’espère que cet article vous a convaincu du contraire et vous aidera à relancer vos progrès.

La transformation Jared Letho
La transformation Jared Leto pour vous motiver

Si vous avez des difficultés à taper dans ce potentiel, ne vous perdez pas dans les détails. Concentrez-vous sur les fondamentaux que j’ai cité et les résultats suivront. 

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2 commentaires

Le syndrome qui sabote vos gains. - Biceps2Maigriot · 15/07/2019 à 17:16

[…] C’est l’apprentissage moteur dont je parle dans l’article sur les newbie gains. […]

Ne prenez pas pour modèle ces stars d'Hollywood - Biceps2Maigriot · 24/07/2019 à 16:28

[…] Cependant avec l’aide d’un bon médecin il est possible de relancer  la croissance musculaire comme si vous étiez un débutant (les “newbie gains”). […]

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